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[하승수 피디컬] 몸을 만드는 단 하나의 원리
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[하승수 피디컬] 몸을 만드는 단 하나의 원리
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2021.03.29 09:37
  • 댓글 0
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점진적 과부하 프로그램 만드는 법

1. 점진적 과부하

우리가 몸을 만들기 위해 큰 노력을 한다. 그런데 생각해 보면 우리는 몸은 적응이라는 시스템을 가지고 있어 쉽게 몸을 만들기가 어렵다. 육체의 능력에 대해 조금씩 발전시키는 것이 구체적일 필요가 있는 것이다.

이런 적응이라는 시스템 속에서 근육을 발달시키고 지방을 빼는 원리는 생각보다 쉽다. 점진적 과부하의 원리이다. 이 말의 뜻은 조금씩 과부하를 늘리라는 뜻이다. 우리의 몸이 적응하지 못하도록 만들라는 것이다.

점진적 과부하의 원리는 어느 분야에서든 적용이 가능하지만 특히 몸을 만드는 원리는 시중에 나와 있는 모든 운동 프로그램이나 식단에 대해서도 하나로 통일이 된다. 다만 과부하를 얼마나 똑똑하게 만들어 주는 것이 중요한 것이다.

덤벨을 이용한 트레이닝 ( 출처 / 픽사베이 )
▲덤벨을 이용한 트레이닝 ( 출처 / 픽사베이 )

2. 균형 발전

일반적으로 근력 운동을 하면 중량을 다루어야 한다. 점진적 과부하의 원리를 이용해서 저항성을 높이는데 근력 운동에서는 중량에 대해 수치화해야 한다. 자기의 능력을 눈으로 볼 수 있다는 것이다.

무턱대고 오늘은 중량이 많이 들린다는 생각으로 하나의 종목에 올인을 하게 되면 나머지 운동을 온전한 퍼포먼스를 만들기가 어렵다. 이처럼 오늘 컨디션이 좋다고 해서 무리를 하면 안 된다. 우리의 몸을 큰 근육으로 나누면, 등, 하체, 가슴, 어깨, 이두, 삼두, 복근으로 나눌 수 있으며, 부위별 근육운동이 가능해진다. 문제는 부위별로 파워가 달랐다는 것이다.

어떤 사람은 등에 저항성이 좋고, 어떤 사람은 팔에 저항성이 좋다. 특정 부위에 퍼포먼스가 좋다고 중량을 높여 버리면, 다른 부위에 근육은 온전한 힘을 발휘하기 어렵다.

어깨 운동을 하는데 다른 부위가 대신 힘을 써주므로 악영향을 준다. 그렇기 때문에 전신 부위를 균형 있게 발전시켜야지 정체기나 성장을 멈추지 않고 발전할 수 있게 된다.

3. 회복

일반적으로 몸을 만들 때 몸을 과하게 쓰는 경우가 있다. 몸은 기계가 아니므로 무턱대고 에너지를 과잉되게 사용하면 안 된다. 인간은 신체의 능력에 따라 에너지를 사용할 수 있는 한계점이 있다.

사람마다 체력의 수준이 있어 에너지 사용량은 정해져 있다. 운동하다 보면 몰입 정도에 따라 오버 트레이닝을 할 때도 있다. 여기서 중요한 것은 자신의 컨디션을 체크해야 한다는 것이다.

회복이 되지 않으면 아무리 운동을 한다고 해도 결과물은 좋게 나오지 않거나 오히려 마이너스가 되기도 한다. 회복이라는 관점에서 프로그램의 강도를 조절해야 하며, 영양 섭취나 쉬는 시간을 확보해야 한다.

덤벨이 쉬고 있는 것도 운동의 일부 ( 출처 / 픽사베이 )
▲덤벨이 쉬고 있는 것도 운동의 일부 ( 출처 / 픽사베이 )

오버 트레이닝은 회복 시간을 길게 가지게 함으로 계획된 운동 프로그램을 100% 수행하지 못하게 만든다. 절대 오버 트레이닝은 하지 말아야 할 것이다. 몸은 빨리 만들어지는 게 아니다. 꾸준히 하는 것이 가장 좋은 트레이닝이다.

공장에서 물건을 찍어 내듯이 몸이 만들어지는 것이 아니기 때문에 건강이 우선이고 건강해지려고 해야 한다. 무한 경쟁 시대에 성과 중심적 사고에 의해 몸에 변화도 빠른 성과를 기대하지만, 인간이 가지고 있는 시스템은 무리한 과정은 허락하지 않는다. 다만 약간의 스트레스만 허락한다.

4. 프로그램 설계

프로그램 설계에서 필요한 건 자신만의 수준을 체크하는 것이다. 수준이라는 것은 근력 근지구력 심폐 지구력이며 필요에 따라 유연성이나 민첩성 균형성을 추가해도 무방하다.

기본 3가지는 피지컬을 위한 필수 요소이다. 체크를 할 수 있도록 수치화해야 한다. 숫자로 표현을 못 하면 완전한 프로그램이 될 수 없다. 수치에 따라 몸 상태를 확인하고 회복의 시간을 정하는 것이다.

운동 중심이 아니라 회복 중심으로 프로그램을 구성해야 한다. 흔히 잘못된 프로그램은 컨디션을 고려하지 않는 헝그리 정신으로 지친 몸을 더 혹사해버린다. 컨디션을 유지하지 못 하므로 무게가 늘어났다가 오히려 줄게 되며, 부상으로 이어지기도 한다.​

몸을 만드는 원리는 매우 간단하다. 점진적 과부하다. 이를 위해 수치화와 회복 주기만 설정하면 된다. 이것을 꾸준히 하는 사람만이 만족하는 결과를 선물 받을 것이다.

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