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[하승수 피디컬] 허리를 강하게 만드는 비법
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[하승수 피디컬] 허리를 강하게 만드는 비법
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2021.10.29 11:44
  • 댓글 0
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연결고리와 힘

인체 구조의 구분

인체의 구조를 구분해 보면 상체 하체로 나누어져 있다. 상·하체 나로 나눈다는 개념은 무엇일까? 생각해 보면 골격 구조상 허리를 기점에 두고 있다. 허리 주변에는 척추(허리뼈) 뼈를 제외하고 골격이 없다. 등뼈는 갈비뼈를 포함하고 허리 아래는 골반이 지탱한다.

구조적으로 보면 인체의 허리는 몸통 대비 얇으며 지지하고 있는 뼈도 한줄기밖에 없다. 다르게 생각해 보면 허리의 가동성을 위한 생김새이다.  한줄기 뼈를 지지대 삼아 근육으로 둘러싸여 있는 모습이다.

허리라고 하는 곳은 상체와 하체를 연결하는 고리인데 연결고리가 힘이 없다면 어떻게 하면 될까? 상체의 무게를 견디기가 어려울 것이고 하체가 움직일 때 상체가 휘청거리지 않도록 조심스럽게 움직여야 한다는 것이다.

이런 상황을 막기 위한 방법

우린 알고 있다!  너무나 많이 들었던 코어라는 곳이다. 왜! 코어가 중요하냐에 대한 첫 번째 답변은 연결 고리이다.  대부분 허리 아픈 사람에게 "허리 강화 운동 하세요"라고 한다.

▲허리통증이 있는 남성(출처/Pixabay)

그런데 허리 하면 몸통의 뒤만 생각한다. 연결 고리의 관점은 복부이다. 이유는 골격 위치 때문이다.  복부에 힘은 누워서 잠잘 때 빼놓고 무조건 힘이 있어야만 한다. 공을 차거나. 걷거나. 뛰거나. 발차기. 방망이를 휘두를 때 복부에 힘을 주는지 살펴보아야 한다.

고정된 자세에서 힘을 주는 것은 기본이지만 더 중요한 건 움직일 때 힘을 주는 것이다. 웨이트 운동 시 실컷 코어 운동을 해놓고 실전에서는 신경도 쓰지 않는다. 말도 안 되는 행동을 하는 것이다.

스쾃 할 때 다리에 자극이 심해서 중량을 더 못 드는지 생각해 보자! 대부분 근육 자극으로 인해 못하지 않는다. 복부와 허리에 힘이 풀려서 못하는 것이다.

코어 운동을 하고 있는 여성 [ 출처 / 프리픽 ]
▲코어 운동을 하고 있는 여성 [ 출처 / 프리픽 ]

힘의 원천은 호흡과 복부의 힘이다

호흡을 따로 연습했나? 운동을 처음 시작할 때 복부에 힘을 주는 호흡법을 배운 적이 있을까? 인체의 중심부를 담당하고 있는 복부는 호흡으로 인해 강도가 결정된다.

호흡도 여러 종류가 있다. 요가, 필라테스, 웨이트 등 움직임의 목적에 따라 호흡이 달라진다. 어떤 호흡이든 중요하나 여기 말하는 힘은 외부에서 저항이 있을 때 우리는 어떻게 해야 하는가를 알고자 한다.

외부 저항력이 있을 때 복부 힘이 풀리면 절대 안 된다. 대부분 근력 운동을 하다 보면 중량을 들 때 머리와 얼굴 쪽으로 힘이 전달된다. 복부에는 전혀 힘을 만들어 내지 못한다. 이런 일이 벌어지지 않으려면 호흡하는 법을 배워야 한다.

단순하게 힘을 줄 때 “뱉으세요”가 아니다. 이해하기 가장 좋은 표현 중 누워 있는 상태에서 누군가 배 위로 올라온다는 가정을 하는 것이다. 무조건 힘을 주어야 한다. 복부를 중심으로 힘을 주면서 숨을 내뱉는다. 복싱 선수들도 많이 하는 호흡법 중 하나이다.

일반인들은 자신이 얼마나 힘을 주는지 잘 모른다. 큰 노력을 했다고 하지만 자신의 힘에 50% 정도만 힘을 준다. 이유는 평소 이렇게 힘을 주는 일이 없었기 때문이다. 그렇기 때문에 호흡으로 힘을 주는 법을 배워야 한다.

안다고 해도 쉽게 구현하기가 어렵다. 반복적으로 연습을 해야 하고 중량을 들면서 집중해야만 가능한 일이다.

연결고리

위에서 언급한 연결고리인 허리 부분은 상체와 하체의 힘을 보존할 수 있는 방법이다. 허리가 약하다고 강하게 하는 운동도 중요하지만, 복부에 힘을 주지 않고 허리 운동을 하게 되면 더욱 허리는 악화한다. 이유는 허리 운동의 대부분은 몸통을 뒤로 젖히기 때문이다.

허리 뼈는 이미 뒤로 젖혀진 모양을 가졌기 때문에 더 많은 휨을 만들어 버리는 것은 디스크로 가는 직행버스다. 

허리뼈의 모습 [ 출처 / 프리픽 ]
▲허리 뼈의 모습 [ 출처 / 프리픽 ]

근육운동에 주를 이루는 정보 중 하나는 근육 자극이다. 그런데 문제는 근육 자극을 중심으로 퍼포먼스를 하면 관절의 손상은 자연스럽게 따라온다. 허리도 마찬가지이다. 허리 근육에 자극을 중심으로 운동을 하는 것은 척추의 모양을 망치게 만든다.

우리가 건강해지려고 하는 운동이 몸을 망치는 일이 되지 않으려면 올바른 관절의 사용을 통해 근육을 강하게 만들어야 한다.

올바른 몸의 사용은 인체의 골격 구조를 이해하는 데에 있다.

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