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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 나에게 맞는 운동종목
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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 나에게 맞는 운동종목
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.01.23 10:00
  • 댓글 3
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효과적 움직임 원리
러닝 VS 사이클
웨이트 머신
덤벨
바벨
웨이트 단계

효과적 움직임 원리

​몸을 만들 때 무엇을 하면 좋을까? 헬스장에는 매우 많은 운동기구들과 종목이 있는데 과연 어떤 종목을 선택해야 할까? 상식적으로 몸을 만들 때 조건들을 생각해 보면 쉽게 찾을 수 있다. 운동을 할 때 칼로리 소비가 높으면 좋다는 것은 누구나 알고 있고 많이 움직여야 한다는 것은 상식이다. 많이 움직인다는 것은 근육의 쓰임의 범위를 넓게 해주면 된다. 운동이 아니더라도 서 있는 것이 앉고 눕는 것보다 칼로리 소비를 더 많이 한다. 칼로리 소비가 많으니까 서 있는 것보다 앉는 것이 편하다는 것이다. 결론을 내리면 서서 하는 운동으로 많이 움직일 수 있게 하면 효과적인 결과를 만들 수 있다.

거리를 달리는 여성의 모습 ( 출처 / 프리픽 )
▲거리를 달리는 여성의 모습 ( 출처 / 프리픽 )

러닝머신 vs 사이클 머신

​달리기는 위의 결론으로 적합한 운동 종목이다. 서서 하며, 쉬지 않고 움직이는 대표적인 운동이다. 피트니스센터에서 달리는 것보다 야외에서 달리는 것이 더 효과적이다. 러닝머신은 모터가 돌려주는 벨트 위에서 하므로 야외에서 달리는 것보다는 효과가 덜하다. 스스로 발전기를 돌려 몸을 움직이는 것이 필요하다. 사이클 머신은 스스로 돌려야만 한다. 다만 앉아서 하는 단점이 있다. 러닝머신과 사이클은 서로의 장단점이 있기 때문에 효과는 비슷할 것으로 보인다. 둘 다 유산소 운동으로 근육의 길이 변화는 한계가 있어 근육의 성장은 어렵다.

웨이트 머신

보편적으로 피트니스센터에서 운동을 시작하는 분들은 웨이트 머신에서 머물러 있는 경우가 많다. 웨이트 머신은 초보자를 위해서 접근하기에는 좋지만 지속해서 하는 것에 대해서는 권장하지 않는다. 위의 조건으로 보면 머신의 대부분은 앉아서 한다. 근육의 자극을 주기에는 좋지만, 전체적인 칼로리 소비나 근육의 사용 범위는 적다. 그래서 인체에서 느끼는 것만큼 효과적인 변화를 주기에는 한계가 있다. 

인체에서 근육을 사용하면 성장 호르몬이 방출되는데, 근육의 사용범위가 넓을수록 호르몬 방출의 양은 많아서 근육 증가를 만들어낸다. 웨이트 머신은 근육의 사용범위가 한 부위로 정해져 있어 호르몬 방출의 정도는 근육의 펌핑감에 비해 적다. 초보자일수록 웨이트 머신의 의존도를 줄여가며 1~2주 정도가 되면 프리웨이트로 운동 방향을 전환하려고 노력해야 한다. 근육이 어느 정도 붙으면 근육을 조각하려고 할 때 빈도수를 높여서 사용하면 된다.

보디빌더의 원암 덤벨 로우 ( 출처 / 프리픽 )
▲보디빌더의 원암 덤벨 로우 ( 출처 / 프리픽 )

덤벨

덤벨 운동의 주된 목적은 바벨 운동에서 부족한 부분을 채우기 위해서 덤벨을 사용한다. 가동 범위의 확장이다. 가동 범위를 확장한다는 것은 근육의 수축과 이완의 범위를 더 넓게 사용한다는 것인데 상급자가 되면 다양한 각도로 근육의 자극 범위를 다채롭게 사용할 수 있는 장점이 있다. 하나의 물체에 하나의 중심점을 가지고 있기 때문에 중심을 잡으려면 보조 근육들도 많이 사용된다.

그러나 초급자들은 운동에 효과를 기대하기는 어렵다. 덤벨 사용 시 중심을 잡아 움직여야 하는데 보조 근육이 발달되지 않아 중심이 쉽게 깨지며 가동 범위의 확장도 한계성을 가지게 된다. 근육이 크지 않기 때문에 가동 범위를 넓게 사용할 경우 근육이 잡아 주는 것이 아니라 관절이 무게를 견뎌야 하는 상황이 벌어진다. 되도록 근육의 크기가 어느 정도 발달되었을 때 사용하는 것이 좋다.

근육의 사용범위를 표현한 스쿼트 아나토믹 ( 출처 / 프리픽 )
▲근육의 사용범위를 표현한 스쿼트 아나토믹 ( 출처 / 프리픽 )

바벨

바벨을 사용하는 종목은 무게에 대한 균형과 중심이 목적이 된다. 하나의 물체에 두 개의 중심을 잡아 운동하기 때문이다. 그렇기 때문에 같은 중량이라도 덤벨보다 바벨을 사용하는 종목을 더 무겁게 들 수 있다. 바벨로 중량을 든다는 것은 움직임의 안정성을 내포한다. 상식적으로 무거운 것을 들 때 안정성이 없이는 들기도 어려울 뿐만 아니라 부상의 위험성이 높다. 또한 흔들리는 상황에서는 무게를 들어도 목표 근육에 자극을 만들어 내기는 불가하다. 

머신을 사용하는 웨이트에서 프리웨이트로 전환할 때 바벨 운동을 시작하면 된다. 바벨 운동을 시작할 때 가장 먼저 해야 할 것은 안전한 각도를 만들어 내는 것부터 익혀야 한다. 단점이 있다면 어렵다. 주로 바벨 운동은 다관절을 사용함으로 관절의 각도가 조금이라도 흐트러지면 근육을 올바르게 사용하지 못할 뿐만 아니라 운동 후 무릎, 어깨, 허리 등에 통증을 호소할 수가 있다. 어렵지만 중심을 잡으려고 노력해야 한다.

웨이트 단계

앉아서 하는 것보다 서서 하는 것으로, 작게 움직이는 것보다 크게 움직이는 것으로, 근육의 작은 범위를 참여하는 것보다 넓은 범위로 운동하는 것을 기준으로 운동 계획을 쉽게 만들어 볼 수 있다.  단계로 보면 웨이트 적응기 때는 머신을 사용하며 중심을 잡는 운동을 하며, 근육 형성기 때는 바벨을 주로 사용하는 종목을 선택한다. 성장기 때에 바벨의 중량을 높이며 덤벨 사용을 시작한다. 성숙기에는 바벨, 덤벨, 머신의 비율을 정하여 목적에 맞게 계획하며 운동하면 효과적이다. 인체의 작동 원리를 이해하고 도구의 의미를 알고 사용한다면 시간을 낭비하지 않고 좋은 결과를 얻을 수 있다.

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김진수 2020-02-07 15:27:57
감사합니다

윤현수 2020-01-23 14:31:20
좋은 글 감사합니다 많은 도움이 되었어요

SB 2020-01-23 14:20:03
좋은내용이네여 잘 읽었습니다

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