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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 근육통이 있는데 운동해도 될까?
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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 근육통이 있는데 운동해도 될까?
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.02.20 09:30
  • 댓글 1
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운동보다 회복이 우선이다

근육운동을 하는 대부분의 사람은 기본적으로 이완하고 수축하는 과정으로 인해 근육이 성장한다고 알고 있다. 이 과정을 자극이라고 표현을 하면서 운동 종목에 빈도수를 높여 운동한다. 결론부터 말을 하자면 그렇게 자극을 많이 준다고 하여서 근육은 성장하지 않는다. ​

근육의 성장 포인트는 하나의 원리로 되는 것은 아니다. 여러 가지의 조건을 갖추어야만 근육은 성장하게 된다.

운동을 통해 상처난 근육섬유 다발 ( 출처 / 프리픽 )
▲운동을 통해 상처난 근육섬유 다발 ( 출처 / 프리픽 )

 

근육 성장의 핵심은 회복 능력과 성장 호르몬 유도이다.

​회복의 능력

회복을 시키지 않는 근육운동은 오히려 마이너스가 된다. 회복의 기준으로 인해 훈련 루틴을 만들 수 있다. 그러나 대부분 사람은 유튜브나 인터넷을 통해 얻은 정보로 자신의 훈련 루틴을 정형화한다. 자신의 능력을 알지도 못하면서 대입하려고 한다. 확률적으로 다른 사람의 훈련 루틴이 맞을 확률은 40% 정도밖에 안 된다. 훈련 루틴은 하나의 원리로만 만들어지는 것이 아니다. 그러나 훈련 루틴을 만드는 핵심은 회복의 능력이다. 처음 운동하는 사람이 다음날 근육통으로 인해 고생하는 경우가 많다. 이유는 자신의 능력이 어느 정도인지 모르는데 처음부터 고생한 것이다.

근육을 회복시키는 능력이 부족한데 지속해서 자극을 주면 근육은 능력을 상실한다. 상식적으로 몸에 상처가 있는데 지속해서 상처를 내는 것이다. 아물지도 않은 곳에 상처를 내는 것은 미련한 짓이다. 상처가 난 곳을 회복을 시키는 방법은 수면, 영양, 휴식이다. 현대인들이 가장 못 하는 요소이다.

수면

해야 할 것이 많고, 보아야 할 것도 많은 이 시대에 수면의 시간을 확보한다는 것은 쉽지가 않다. 적어도 대한민국에 젊은이 중에 6시간 이상 수면 시간을 확보하는 경우는 많지 않다. 회원들과 상담을 해보면 50% 정도는 수면시간이 6시간 이하이다. 수면은 지쳐있는 근육을 정상화하는 작업이다. 또한 몸의 기능을 정상화하는 시간이다. 수면으로 인해 안정시키는 호르몬이 작동되어 몸을 보호한다.

영양

상처가 난  근육에 양질의 영양소를 공급해 주어서 성장하게 된다. 운동하고 난 뒤에 우리의 몸은 단백질을 넣어 주어야 한다. 상처가 난 곳에 단백질로 채워서 근육을 생성시킨다. 운동을 처음 하는 사람이나 정보가 없는 사람은 단백질이 아니라 운동 후 탄수화물을 찾는 경우가 많다.

다양한 보충제 ( 출처 / 프리픽 )
▲다양한 보충제 ( 출처 / 프리픽 )

운동한 후 한 시간은 영양에 대한 흡수율이 높은 상태이다. 흡수율이 높은 상태는 공복 상태도 마찬가지다. 그런데 운동을 한 후 보상 심리로 고 탄수화물을 찾는 경우가 많다.
"나는 운동을 했으니 먹어도 돼"라며 "이 정도는 괜찮지 않을까?" 하는 마음으로 음식을 섭취한다. 운동 직후 고 탄수화물은 다시 지방을 축적 시킨다고 생각하면 좋을 것이다. 먹는 것이 문제가 되기도 하지만 먹는 시간이 문제이다. 좋은 몸, 건강한 몸을 갖는다는 것은 습관이다. 습관에 따라 건강은 좌지우지된다. 습관은 무의식적 행위다. 인식하고 조절하고 있다면 습관이 되지 않는 것이다. 바른 습관을 갖도록 노력해야 한다.

휴식

휴식은 대한민국의 문화에서 잘 안되는 것 중 하나이다. 경제적으로 빠르게 발전을 해온 대한민국에 남아있는  '빨리빨리 열심히'는 이렇게 하지 않으면 나태하고 능력이 없다고 생각하는 사람들이 많다. 이런 정신문화가 운동에도 남아있다. 무조건 열심히 해서 몸을 망치는 데도 열심히 한다.

안 하는 것보다 못한 행동은 조절하기 바란다. 우리의 몸은 강철이 아니다. 날씨에 따라, 기분에 따라 컨디션은 달라진다. 그런 상황에서 우리는 무언가 꾸준히 하려고 한다. 틀린 건 아니지만 운동만은 그렇게 하지 않았으면 한다. 근육운동에 중독되어 하루라도 하지 않으면 큰일 날 것처럼 하지 말아라. 근육통이 있다면 유산소 운동을 통해 근육통을 완화시켜줘야 한다. 근육통이 있는 부위를 피해 하는 것도 좋지만 근육의 휴식을 기다려 주기 바란다.

근육 성장의 핵심은 호르몬

근육의 성장에 가장 큰 포인트는 호르몬이다. 우리가 근육을 자극하게 되면 성장 호르몬이 나오게 되는데 테스토스테론이라는 호르몬이다. 작은 근육을 자극하는 것보다 큰 근육을 자극해야지만 더 많은 양의 호르몬이 방출된다. 호르몬을 많이 방출시키기 위해 대근육 운동인 스쾃이나 데드리프트 또는 스트렝스 훈련을 해야 한다. 초보자들은 작은 근육을 쓰는 팔 운동과 기계에서 움직이는 운동보다는 바벨 운동을 주로 많이 해야 한다는 것을 인지해야 한다.

그러나 대부분 사람은 많은 부위의 근육을 쓰는 운동을 하게 되면 힘들다고 잘 안 하는 경우가 많다. 그런 오류로 인해 시간을 낭비하게 되고 "왜 근육이 성장을 하지 않느냐?"라는 말을 하게 된다. 호르몬의 방출량을 많게 하는 것과 단백질 공급을 통해 불륨감 있게 근육을 성장시킬 수 있다. 원리를 정확하게 알고 있어야 근육 성장을 만들어 낼 수가 있다.

 

​어느 정도까지 근육통을 허용하는 게 좋은 것일까?

우리는 적정한 근육통을 찾아야 한다. 자신이 컨트롤할 수 있는 근육통을 찾지 못한 경우에는 위에서 말한 것처럼 몸이 망가질 수 있다는 것이다. 우리가 보충제를 먹는 이유도 회복을 위해서 먹는데 대부분 사람은 근육을 성장시키는 생각으로 보충제를 섭취한다. 개념을 바꾸어야 한다.​ 중요 포인트는 찢어진 근육을 복구시키기 위한다는 것이다. 단백질뿐만 아니라 여러 가지의 보충제가 필요하다. 우리가 상처가 난 곳에 약을 바르듯이 근육에 약을 발라 줘야 한다.

몸이 약해서 근육통이 오래간다면 보충제가 필요하다. 다만 근육에 상처를 주지도 못하는 운동 퍼포먼스를 가지고 있는 경우에는 보충제라는 것은 의미가 없다. 보충제보다 중요한 것은 일반적인 음식을 통해 영양을 공급해주는 것이다. 말 그대로 보충제이지 주된 영양 공급소가 아니라는 것이다.

운동한 다음 날 몸을 움직였을 때 불편함 없는 근육통이 적정하다. 그 정도가 일반인들이 회복시킬 수 있는 적정량의 근육통이다. 이상의 근육통은 회복의 조건을 갖추어 회복시켜야 한다.

 

훈련 루틴이 문제

중급자 이상인 사람은 근육 성장이 안 돼서 고민을 많이 하고 더 좋은 보충제와 더 많은 무게를 들려고 한다. 그러나 가장 큰 문제는 훈련 루틴에 문제가 있다는 것이다. 중급자와 상담을 하다 보면 훈련 루틴이 80%가 똑같다. 자신이 가지는 훈련 루틴을 스스로 만들지 못한다는 것이다. 중량의 선택도 훈련의 루틴도 회복의 주기도 거의 비슷하다. 운동의 종목과 훈련 루틴을 자신에 맞게 새롭게 단장하도록 해야 한다.

 

몸의 수준을 알아야 한다

회복을 시킬 수 있는 수준을 알아야 한다. '중량을 얼마만큼 들을 수 있느냐?'하는 문제보다 내 몸을 회복시킬 수 있는 컨트롤 능력을 알아야 한다. 보디빌딩의 역사적 자료들을 찾아보면 일주일에 두 번에서 세 번 정도 운동을 하는 사람이 많다. 대회에서 입상하고 몸이 좋다는 것으로 증명된다. 열심히 해야 한다는 기준을 모르는 채 자꾸 몸을 혹사하는 것으로 운동을 한다면 우리의 몸은 절대 좋아질 수 없다. 

현명하게 운동을 하여 좋은 몸, 건강한 몸을 만들기 바란다.

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윤현수 2020-02-21 14:10:10
마침 궁금했던 부분인데 잘 읽었습니다

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