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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 이 자세가 맞나?
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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 이 자세가 맞나?
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.03.05 09:25
  • 댓글 0
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목표 근육
안정된 축
일정한 궤도
▲
▲헬스장에서 웨이트 트레이닝 하는 모습(출처/shutterstock)

근육 운동을 흔히 웨이트 트레이닝이라고 한다. 풀이하면 근육에 저항을 주는 운동이다. 문제는 몸이 저항을 받아 낼 수 있는 상태인가를 생각해야 한다. 누구나 하는 운동이기는 하지만 근육에 자극을 주는 건지 관절에다 자극을 주는지도 모르는 사람들도 많고 등, 가슴, 어깨 운동을 하는데 팔에만 자극이 있어 팔운동이라고 하는 분들도 많다. 근육운동은 정확한 목표 지점을 두고 운동을 해야 하는데, 말만 등 운동이지 움직임은 전혀 다른 곳을 향하고 있는 경우도 많이 있다. 

또한 막연하게 열심히  언젠가 하면 되겠지라고 생각하면서 중량을 많이 들거나, 많은 빈도수로 하면서 땀만 흘렸을 뿐 자극이라는 것은 찾아볼 수 없는 경우도 있다. 이해가 없으면 자세가 나오지 않고 근육의 성장과 멋진 근육은 기대하기 어렵다.


 목표 근육을 알아야 한다.

보편적으로 근육운동은 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔 앞(이두). 팔 뒷부분(삼두박근), 복부 이렇게 구분을 하고 종목을 설정한다. 그런데 다리 앞, 뒤, 옆, 안쪽처럼 여러 방향이 있다. 다리 앞쪽만 해도 여러 갈래이며 근육들은 나누어져 있다. 이처럼 여러 근육에서 어떤 근육을 쓸지 정해야 한다.

등 근육의 모양, 결, 범위를 나타낸 해부도 ( 출처 / 프리픽 )
▲등 근육의 모양, 결, 범위를 나타낸 해부도 ( 출처 / 프리픽 )

목표한 근육의 모양, 결, 시작점과 끝 지점, 범위를 알아야 한다.

근육의 범위와 모양이 손바닥 모양이라고 가정을 했을 때 손바닥 모양 전체를 자극 범위라고 정해야 한다. 대부분의 운동 초보자들은 근육의 사용 범위가 적어, 전체 비율로 보면 약 50% 전후를 사용한다. 이렇게 운동을 하고 열심히 지방을 제거해 보면 기대 이하의 모양을 보게 되며 후회를 하게 된다. 웨이트 운동이 어려운 것은 지방으로 가려진 부위를 당장에 알 수 없기에 어렵다.


안정된 중심

안정된 축은 매우 중요하다. 모든 운동은 중심을 통하여 움직임이 만들어진다. 그런데 운동을 잘하는 사람과 운동을 잘하지 못하는 사람들의 구분점 중 하나는 중심을 얼마나 이해하고 표현하느냐에 있다.

안정된 중심은 전문가가 아니면 눈으로 확인하기 어렵다. 일단 웨이트 트레이닝은 위에서 말한 것처럼 저항을 가지는 운동이기 때문에 안정성이 떨어지면 흔들려 다치거나 근육의 자극은 기대하기 어렵다.

인체는 척추와 골반을 중심으로 안정된 축을 만들어야 하는데 일반적으로 퍼포먼스에 주력하므로 척추 골반의 중심을 잘 사용하지 못하는 경우가 많다. 지면으로부터 몸의 중심을 유지해야 하는 것이 무조건 첫 번째다.

척추 골반의 중심을 잘 잡아주는 물구나무  서기 ( 출처 / 프리픽 )
▲척추 골반의 중심을 잘 잡아주는 물구나무 서기 ( 출처 / 프리픽 )

 

예를 들면 흔들리는 버스에서 중심을 잡는 행동과 유사하다. 다리에만 힘을 주고 있지는 않다. 몸통에 중심도 같이 잡고 있다. 그래서 척추와 골반을 잡고 있는 근육이 밸런스도 좋아야 하고 힘도 줄 수 있어야 한다. 몸이 지면에서 1㎝가 흔들리면 상체는 10㎝가 흔들린다. 중심을 잡는다는 것은 매우 중요한 내용이다.

 

일정한 무게의 궤도

무게가 움직여지는 선은 항상 일정해야 한다. 일정한 상·하의 움직임이나 앞뒤의 움직임이 일정한 선을 벗어날 경우, 목표 근육은 자극을 받지 못한다. 대부분의 사람들이 이 부분을 어려워한다. 초급자들은 몰라서 힘들어하고 중급자 이상은 알면서도 집중력이 부족해서 힘들어한다.

일정한 궤도의 구사는 퍼포먼스를 하는 동안 지속적인 근육의 자극이라는 것을 만들어준다. 자극을 준다는 것은 근육 길이의 변화가 시작할 때부터 끝날 때까지를 말한다. 글로 읽어 보면 상식적으로 다가오지만 실전에서는 생각보다 쉽지 않다. 초급자들의 실수는 근육의 자극이 처음과 끝만 있다. 중간 과정에는 자극을 만들지 못하는 경우가 많다.

예를 들어 바벨 컬을 할 때 시작 지점에서는 저항력을 느끼지만, 중간지점에는 어깨의 힘이나 반동으로 하고 마무리 지점에는 근육을 짜내는 퍼포먼스를 하거나 힘을 주지 않고 편히 쉬고 있는 상태를 만든다. 일정한 궤도를 잘 유지하면 근육의 밀도를 증가시킬 수가 있다. 중심을 잡는 것이 첫 번째라고 말하는 것도 일정한 궤도를 만들기 위함이다. 웨이트를 고립 운동이라고 말하는 것은 중심을 잡는 것과 일정한 궤도가 만들어지면 다른 부위의 개입이 줄어들면서 목표한 근육에 집중할 수 있는 상태가 되기 때문이다.


웨이트 운동에서는 자극을 위해 여러 조건이 있지만, 위에 3가지를 느낀다면 자세는 좋아진다. 다른 운동에 비하여 퍼포먼스 구간도 짧고 화려한 것도 아니다. 그런데 웨이트가 어려운 것은 자세를 고정하는 것이 중요 과정이기  때문이다. 생각해 보면 당연한 일이다. 무거운 무게를 들어 올리는데 흔들리는 상태를 만들어 낸다면 안정성을 잃어버려서 다칠 수 있다는 것이기에 안정된 자세를 만드는 것은 당연하다.

부상의 대부분은 관절이다. 무게를 들 때 관절의 개입은 최소한으로 줄여야 한다. 관절은 생각보다 약하기 때문에 쉽게 다칠 수가 있다. 인간은 움직일 때 관절의 개입은 당연한 일이지만 관절의 개입을 최소화하는 것이 웨이트 운동에서 해야 할 일이다. 방법은 자세를 고립화시키는 것이다. 관절은 쉬지 않으면 빠르게 좋아지지 않는다. 한번 다친 관절은 운동을 하지 못하게 한다. 그렇기 때문에 항상 올바른 자세를 만들려고 노력해야 한다는 점이 중요하다. 

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