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[하승수 피디컬] 운동을 하는데 왜 허리가 아파?
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[하승수 피디컬] 운동을 하는데 왜 허리가 아파?
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.04.02 10:00
  • 댓글 1
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허리가 아니라 복부가 답이다.
허리강화 운동의 자세 ( 출처 / 프리픽 )
▲허리강화 운동의 자세 ( 출처 / 프리픽 )

잘못된 허리 강화 운동

허리가 약하거나 허리가 아파서 강화하려고 할 때 슈퍼맨 자세나 저항성이 높은 백 익스텐션 운동을 한다. 느낌상 허리 쪽에 긴장성이 유발되는 느낌으로 인하여 운동이 된다고 한다. 그런데 중요한 것은 인체의 구조를 정확히 알지 못하여 허리를 꺾는 모습을 만들게 된다. 허리의 구조를 살펴보면 방향이 정면을 향하여 곡선을 유지하고 있다. 문제는 앞으로 나가 있는 허리뼈 부분을 강화한다고 꺾는 퍼포먼스를 하게 되면, 허리 뼈의 간격이 좁아지게 된다. 신경을 보호하고 있는 척추가 오히려 신경을 누르게 되어 통증을 유발하고 몸의 중심을 망가트린다.

허리뼈의 통증 부위와 눌린 각도 ( 출처 / 프리픽 )
▲허리뼈의 통증 부위와 눌린 각도 ( 출처 / 프리픽 )

허리 강화 트레이닝을 할 때 먼저 골격에 대한 이해가 필요하다.


척추의 이해

척추는 곡선으로 되어있다. 곡선은 스프링처럼 완충 작용을 하기 위함이다. 만약 척추가 일자로 되어 있다면, 우리는 점프나 뛰는 것을 할 수 없다. 충격을 흡수할 방법이 없기 때문이다. 척추는 목뼈, 등뼈, 허리뼈, 골반 중심뼈, 꼬리뼈로 나누어져 있는데 태어나면서 완충할 수 있게 완벽한 곡선으로 만들어져서 나온다.

곡선의 균형이 무너지게 되면 허리가 아프거나 약하게 된다. 힘을 주어도 잘 주지 못하는 상태가 되며 일상에서 통증을 느끼게 된다. 시간이 흘러, 잡고 있는 근육도 약해지면 눌린 디스크는 터지게 된다. 

 


수평이 되어야 하는 골반

골반은 수평이 무너지게 되면 척추는 올바르게 서 있지 못하게 된다. 골반의 경사가 앞이나 뒤로 치우치게 되면 허리뼈의 각도는 정상에서 벗어나게 될 수밖에 없다. 예를 들어 책상 위에 물컵 있다고 가정을 했을 때, 책상을 들어 올리면 물컵은 넘어진다. 중심점이 무너지는 것이다. 일상에서 이렇게 되는 자세는 생각보다 많다. 다리를 꼰다거나 짝다리를 짚으면 골반은 기울어지게 된다. 그래서 올바른 골반을 유지하는 게 중요하며, 특히 여성의 높은 굽은 골반의 뒤쪽을 들리게 만들어 기울어진 골반을 가지게 된다. 허리에 압력이 크게 작용할 수밖에 없는 상태가 된다.

바른자세와 잘못된 자세 구분 ( 출처 / 프리픽 )
▲바른자세와 잘못된 자세 구분 ( 출처 / 프리픽 )

운동의 역할

어떻게 해야지 올바른 골반과 척추를 가질 수 있을까?  우선은 바른 자세로 서 있는 것, 앉는 것, 눕는 것에 대한 이해가 필요하다.  우리는 일상생활에서 바른 자세를 취하고 싶지만, 직업상 오래 서 있거나 앉아서 일을 해야만 한다. 바른 자세를 지속하기가 어려울 수밖에 없다. 사실 바른 자세는 에너지 소비가 심하기 때문에 한 자세로 유지하는 것이 힘들다. 다만 바른 자세를 만들기 위해서는 올바른 근육 운동이 필요하다. 바른 자세로 근육이 생성되면 오랫동안 지속할 수 있게 하며, 설사 잘못된 자세를 취하더라도 복구할 수 있는 능력이 생긴다. 나이가 들거나 근육이 약해지면 복구가 안 돼서 일어날 때 허리를 펴는 것이 쉽지 않게 된다. 그렇기 때문에 근육 운동이 필요한 것이며 바른 자세가 중요하다는 것이다.

허리 강화 트레이닝

허리 운동은 꺾는 게 아니라 세우는 것이다. 세우려면 복부 압력으로 허리를 강화해야 한다. 복부에 힘을 주면 허리의 근육은 강화된다. 기본적으로 복부에 힘이 약한 분들은 허리에도 힘이 없다. 심지어 "복부에 힘을 주세요"라고 해도 느낌을 알지 못한다. 복부의 기능을 잃어버린 것이다. 누웠을 때 자연스럽게 허리 공간이 생기게 되는데 공간이 없도록 누르면 힘을 만들 수 있다. 운동을 여러 해 하신 분들도 못 하는 경우가 많다. 이유는 몸에 구조를 잘 알지 못해 생기는 현상이다. 기본 동작이 너무 쉬워서 다리를 걸고 윗몸 일으키기를 하시는 분들이 있을 것이다. 복부와 허리에 힘이 없는 경우는 윗몸 일으키기를 한 후 복부보다 다리나 목에만 자극이 생기게 된다. 너무 약한 경우에는 허리에 통증이 발생하기도 한다. 이런 경우에는 기본 동작부터 해야 한다.

다리를 잡고 윗몸일으키기 동작 ( 출처 / 프리픽 )
▲다리를 잡고 윗몸일으키기 동작 ( 출처 / 프리픽 )

올바른 운동 방법은 건강을 증진하지만 잘못된 운동은 몸을 망치는 지름길임을 명심해야 한다.

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윤현수 2020-04-03 10:13:57
잘 읽었습니다

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