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[하승수 피디컬] 체중을 뺄 것인가? 지방을 뺄 것인가?
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[하승수 피디컬] 체중을 뺄 것인가? 지방을 뺄 것인가?
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.04.16 08:35
  • 댓글 1
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지방을 태우는 원리

멋진 몸을 만들기 위해서는 지방을 태워야 한다. 그런데 운동을 하다 보면 체중은 빠졌지만, 지방이 줄어들기보다 근육의 손실로 체중 감량이 되는 경우가 많다. 이유는 무엇일까? 우리는 몸에서 에너지가 어떻게 작용 되는지 알아야 지방 중심으로 체중을 감량할 수 있다. 

신체의 에너지는 누구나 알고 있는 탄수화물, 지방, 단백질이다. 각 에너지에 대한 이해가 되어야 근육 손실이 아닌 지방을 공략할 수 있다.

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 구분 ( 출처 / 프리픽 )
▲좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 구분 ( 출처 / 프리픽 )

몸의 에너지원

탄수화물의 역할은 일상생활이나 운동에 필요한 에너지를 내는 것이다.

자동차에 기름이 없을 때 채워 넣는 것처럼 우리는 에너지를 가지기 위해 탄수화물을 섭취한다. 생활 속에서 탄수화물은 너무나 많다. 전문용어로 당질이라고 하는데 당질의 형태는 여러 가지로 나타난다. 대부분 당질의 범위를 알지 못하고 다이어트를 한다. 밥, 밀가루, 면 요리, 빵, 떡, 야채 등이 탄수화물 군에 속한다. 야채가 탄수화물이라고 하면, 모두 놀랜다. 야채도 탄수화물이다. 다만 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 먹느냐에 따라 몸의 반응은 달라진다. 탄수화물 중 당이 높은 음식은 인체에 인슐린을 높이는 작용을 해서 살찌게 만든다. 인슐린 수치는 비만의 원인이 된다. 

인슐린 감소가 지방에 끼치는 영향 ( 출처 /  Gu Y et al, Beneficial Effects of an 8-Week, Very Low Carbohydrate Diet Intervention on Obese Su )
▲인슐린 감소가 지방에 끼치는 영향
( 출처 / Gu Y et al, Beneficial Effects of an 8-Week, Very Low Carbohydrate Diet Intervention on Obese Su )

당이 높은 탄수화물은 대체로 에너지를 생성하기보다 일시적으로 인슐린을 높여 탄수화물의 공급을 더 원하게 만든다. 바로 쓸 수 있는 에너지로 만들어지는 게 아니라 몸에 흡수되어 지방으로 손쉽게 저장이 된다. 단 음식을 먹지 말라고 하는 이유가 이런 이유이다. 당이 높은 탄수화물은 칼로리가 높고 영양소가 적다. 몸에 좋은 영향을 주지 못하고 탄수화물 중독으로 가는 지름길이 된다.

예를 들어 빵에는 설탕이 많이 들어 있어서 먹으면 에너지를 만들어 내기보다는 인슐린을 높이기만 한다. 포만감이 생기지 않기 때문에 빵 한 개로 끝나는 경우는 드물다. 또한 빵이나 떡은 가루를 뭉쳐서 만든 음식이기 때문에 양도 많이 들어간다.

당 지수 식품 비교( 출처 / Foster-Powell International table of glycemic index and glycemic load values : 2002, Am J Clin Nutr. 2002 )
▲당 지수 식품 비교
( 출처 / Foster-Powell International table of glycemic index and glycemic load values : 2002, Am J Clin Nutr. 2002 )

과잉된 에너지로 지방을 축적하지 않으려면 인슐린이 높지 않은 음식을 찾아서 먹어야 한다. 밥보다 현미가 좋고 현미보다 야채가 좋다는 것이다. 야채는 다이어트 때 대체할 좋은 음식이다.

지방은 우리의 몸을 구성한다. ( 비상 에너지 )

지방은 필수 요소이다. 지방이 없으면 우리는 죽는다. 지방은 세포막을 구성하며, 비상시 에너지로 사용된다. 우리 몸 중에 지방으로만 구성돼 있는 곳은 뇌이기도 하다. 그만큼 중요한 에너지 원이다. 다만 지방은 쌓이는 것과 배출되는 것으로 구분된다. 그래서 불포화 지방산으로 되어 있는 음식 군을 찾아 먹어야 하는 것이다.

단백질 우리의 몸을 구성한다. ( 비상 에너지 )

머리카락, 피부, 근육 등 구성에 필수 요소이다. 단백질은 동물성이 있고 식물성이 있다. 동물성에는 쌓이는 지방이 함께 있기에 양을 조절할 필요가 있다. 다만 몸을 회복한다던가 성장기 어린이는 동물성 단백질의 비중을 높일 필요가 있다.  

여기서 필자가 말하려고 하는 것은 지방과 단백질은 비상 에너지라는 것이다.

에너지가 타는 순서

탄수화물이 먼저 탄다. 위에서 말을 했듯이 탄수화물의 주된 역할은 에너지를 소비하는 것이기 때문에 먼저 사용된다. 주된 에너지인 탄수화물이 고갈된 뒤에는 비상 에너지인 지방이나 단백질이 사용된다. 지방과 단백질의 사용 차이는 강도의 차이이다. 고강도의 에너지가 필요할 때에는 단백질이 사용되며 저강도에는 지방이 사용된다. 그래서 근력 운동( 빠른 탄수화물의 소비)을 한 후에 러닝(저강도 걸음)을 하면 지방을 뺄 수가 있다.

피트니스 센터에서 할수 있는 여러 형태의 운동( 출처 / 프리픽 )
▲피트니스 센터에서 할수 있는 여러 형태의 운동( 출처 / 프리픽 )

빠른 탄수화물의 소비 ( 지방이 타는 조건을 빠르게 만드는 법 )

연속적인 운동 보다, 짧게 끊어진 형태로 운동 프로그램을 형성하라! 에너지를 사용할 때 연속적으로 운동을 하면 에너지는 일정하게 유지된다. 에너지는 사용하고 멈추는 반복적인 시스템이 에너지를 더 많이 소비한다. 그래서 연속 상에 있는 달리기나 자전거 보다, 웨이트처럼 세트 구분이 된 형태가 에너지를 더 많이 소비하게 된다. 자동차로 예를 들면 고속도로를 달리는 것보다, 시내에서 멈춤과 달림을 반복적으로 하는 것이 기름을 더 많이 소비한다. 

물론 웨이트만 해야 된다는 것은 아니다. 유산소 운동인 러닝도 빠르게 달리고 멈춤을 반복하면 탄수화물을 빠르게 사용할 수 있다. 다만 유산소로 탄수화물을 고갈시키기에는 시간이 많이 필요하기 때문에 웨이트를 추천한다. 

또 한 가지는 에너지의 유입을 줄이게 되면 탄수화물을 고갈시키는 시간이 줄어들기 때문에 다이어트 때 칼로리 섭취를 제한하는 것도 빠르게 지방을 태울 수 있는 조건을 만들기 위함이다.

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윤현수 2020-04-16 20:08:55
매번 잘 읽고 갑니다 좋은 정보 감사합니다

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