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[하승수 피디컬] 3대 운동 꼭 해야 하는 걸까? 행복하고 건강한 삶을 위한 웨이트 운동
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[하승수 피디컬] 3대 운동 꼭 해야 하는 걸까? 행복하고 건강한 삶을 위한 웨이트 운동
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.05.16 08:00
  • 댓글 0
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웨이트 운동은 생활과 밀접한 관계가 있다.

웨이트 운동을 이해하려면 먼저 신체 부위를 구분 지을 수 있어야 한다. 

그래야 정확하고 효과적인 운동을 해나갈 수 있다. 근육의 구분 과정의 기초는 앞면과 뒷면, 상체와 하체이다. 신체의 앞면은 일상생활을 할 때 움직일 수밖에 없는 근육이다. 생활 속 기능을 위한 근육이다. 후면을 담당하는 근육은 신체의 중심을 잡아 주는 역할을 한다. 건물의 기둥과 같다. 후면의 근육을 직접 사용하는 생활 속 움직임은 거의 없어서 후면 근육의 중요성을 잊고 살아간다. 그러다 보니 살이 찌는 것도 몸의 후면에 많이 나타나며, 몸을 만드는 것도 후면을 만들기가 어렵다.

근육은 사용하면서 단단해지고 근육 간의 협응 관계로 인해 강해진다. 사용의 빈도 수가 적은 후면의 근육으로 인하여 일정 시간이 지나면 전면의 기능도 저하된다. 쉽게 생각을 해서 우리 몸의 뼈를 기준으로 앞의 근육과 뒤의 근육이 서로 잡아당기고 있어서 올바르게 서있을 수 있다. 그런데 앞면의 근육만 발달하면 우리의 몸은 균형을 잃어버리고 만다. 균형을 잃은 상태는 많은 질환을 가져오게 된다. 근육운동을 할 때, 후면 중심의 운동을 해야 하는 것이 매우 중요한 포인트다. 초보자일수록 후면 근육 발달에 집중해야 한다.

데드리프트 훈련 모습  ( 출처 / 픽사베이 )
▲데드리프트 훈련 모습. 데드리프트라는 종목은 후면을 중심으로 해야 하는 운동이다. 발바닥부터 머리까지 후면의 힘을 균형 있게 사용하려고 집중해야 한다. ( 출처 / 픽사베이 )

데드리프트라는 종목은 후면을 중심으로 해야 하는 운동이다. 발바닥부터 머리까지 후면의 힘을 균형 있게 사용하려고 집중해야 한다. 3대 운동의 첫 번째로 꼽는 이유는 여기에 있다. 어느 정도 운동을 한 사람이라면 알고 있는 것 중 하나는 데드리프트의 중량이 올라가면 다른 종목도 중량이 올라간다는 것이다. 중심을 잡아 주는 근육이 좋아지기 때문에 다른 종목을 할 때 안정성이 좋아지고 근육 간의 협응 관계가 상승되어 중량이 올라가는 것이다.

상체와 하체를 구분해야 한다.  

상체도 중요하고 하체도 중요하지만 하체는 상체보다 신경을 더 많이 써야 한다. 이유는 심장과 멀리 떨어져 있는 근육이기 때문에 혈액의 흐름이나 산소의 흐름이 상체보다 느리다. 앉아서 생활을 많이 하는 분들은 하체 근육의 손실이 더 많이 일어날 수 있는 부분이다. 하체로 흐름을 원활하게 만들지 못하기 때문이다. 또한 몸의 안정성을 확보하기 위해서는 하체를 먼저 발달시켜야 한다. 우리는 직립 보행하는 인간이기 때문이다.

사실 하체 운동은 힘들다. 상체보다 이동 거리가 멀고 근육의 작동 원리도 하체가 더 어렵다. 다리가 아니라 하체라고 표현을 하는 이유는, 하체는 골반의 영역을 포함하고 있기 때문이다. 고관절의 움직임을 원활하게 만들지 않으면 하체 운동이 아닌 다리 운동이 된다. 제대로 된 하체 운동은 엉덩이의 근육도 함께 발달된다. 운동 초보자들이 많이 실수하는 부분 중에 하체와 다리의 구분이 없다 보니 레그 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션 등 기구에 앉아서 하는 운동들을 위주로 한다. 근육 움직임의 특성상 골반이 하체를 움직이는 컨트롤 타워인데 앉아서 하는 운동이 쉽다고 하여 하체의 발달을 기계에 의존을 하게 되면, 기대한 결과를 도출하지 못하게 된다.

흔히 목욕탕에 가보면 엉덩이 근육이 작은 사람이나 엉덩이에 힘이 없어 보이는 사람들은 다리의 부실감을 눈으로 확인할 수 있다. 그래서 다리라고 개념을 잡으면 안 되고 하체라고 개념을 두어야 한다.

백 스쿼트 자세 ( 출처 / 픽사베이 )
▲백 스쿼트 자세. 스쾃이 하체 발달에 대표 운동이 된다. 골반의 주변의 근육, 허리의 근육 , 척추의 근육, 다리 근육 등 스쾃을 하게 되면 많은 근육을 사용하게 된다. ( 출처 / 픽사베이 )

스쾃이 하체 발달에 대표 운동이 된다. 골반의 주변의 근육, 허리의 근육 , 척추의 근육, 다리 근육 등 스쾃을 하게 되면 많은 근육을 사용하게 된다. 특히 중량이 높아질수록 움직임에 대한 테크닉이 아주 좋아야 한다. 집중도가 높아야 하므로 힘든 운동 중 하나이며, 웨이트 운동에 대표성을 가지게 되는 종목이 되는 것이다.

상체의 앞면 근육에 핵심 부위는 가슴과 어깨, 복부이다.

상체의 앞면은 생활을 할 때 빈도수가 가장 많은 근육의 집합체이다. 생활에서 팔은 쉬지 않고 쓰이게 된다. 팔을 붙잡고 있는 근육은 몸통의 근육이다. 팔은 상체의 앞 근육이 얼마나 좋은지를 판단할 수 있는 지표이기도 하다. 팔이 좋으면 몸통이 좋을 수밖에 없다. 정확히 표현을 하자면, 몸통이 좋아야 팔이 좋아진다. 몸통이 팔보다 큰 근육이기 때문이다. 가슴의 아래 근육은 물건을 아래서 위로 집어 올릴 때 사용되는 근육이다. 이 동작도 팔을 사용해야만 하므로 가슴 근육이 발달되면 팔도 동시에 발달되어 무거운 것을 들어 올릴 수 있는 근거가 된다. 운동 종목 중에 케이블 크로스라는 가슴 운동이 있는데 아래 가슴을 두각 시키기 위한 종목이다. 이 종목이 아래에서 위로 끌어올리는 모습을 가지고 있다.

벤치 프레스 훈련 모습 ( 출처 / 픽사베이 )
▲벤치 프레스 훈련 모습.  3대 운동 중 벤치프레스의 종목은 가슴, 어깨, 팔을 포함하는 운동을 하게 된다. ( 출처 / 픽사베이 )

이 또한 팔의 쓰임이다. 인체의 특성상 태어날 때부터 아래 가슴이 가슴의 다른 근육보다 두 껍게 형성 되어 있는 것도 생활의 움직임을 위해서다. 그래서 남성뿐만 아니라 여성도 가슴 운동을 해야 하는 이유가 되는 것이다.

몸통과 팔을 연결해 주는 근육은 어깨이다. 상식적으로 생각해도 어깨는 연결부이기 때문에 근육이 약하면 당연히 팔을 들어 올리거나 버티기가 어려워진다. 결국 상체의 앞면 근육이 약하면 팔을 제대로 사용하지 못한다는 결론을 낼 수 있다. 3대 운동 중 벤치프레스의 종목은 가슴, 어깨, 팔을 포함하는 운동을 하게 된다.

3대 운동이 생활 속 건강에 대한 향상된 능력을 가지기 위한 운동이므로 다이어트, 근육 증가에 국한되어서 사용되는 것이 아니라 엘리트 체육이나 재활의 영역에서도 많이 사용될 수 있는 근거가 된다.

3대 운동보다 더 중요한 근육이 있다.

인체에서 가장 중요한 근육은 복부이다. 몸 전체적으로 보아도 복부 근육은 매우 중요한 역할을 한다. 인체의 구조상으로 볼 때 상체나 하체는 골격 근처에 근육이 있는 형태이지만 복부는 허리 근육 외에는 골격에 붙어 있는 형태가 아니다. 이것은 인체가 숙이거나 회전력을 가지기 위해 만들어진 형태이다. 그런데 골격이 잡아 주지 못하기 때문에 복부가 약해지면 움직임을 만들기가 어려워지며, 허리도 움직임에 대한 힘을 감당하기 어려워진다. 복부의 힘이 약해지면 움직일 때 모든 힘은 허리로 받아야 한다. 결론적으로 허리는 과부하가 걸릴 수밖에 없는 것이다. 더구나 골격의 구조가 틀어져 있으면 통증을 받아들여야만 한다. 그렇기 때문에 복부 힘이 필요한 것이다.

복부 강화를 위한 운동 ( 출처 / 픽사베이 )
▲복부 강화를 위한 운동.  복부의 힘이 약해지면 움직일 때 모든 힘은 허리로 받아야 한다. ( 출처 / 픽사베이 )

근육운동은 몸을 만들기 위한 목적으로만 생각하면 안 된다. 더 건강하게 살기 위해, 아프지 않게 위해 하는 운동이다.

우선은 건강이다. 건강을 잃으면 생활은 마비가 된다. 즐겁고 행복한 삶을 위해서 자신의 몸을 알고 건강을 지켜내는 지혜를 발휘해야 한다.

 

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