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[하승수 피디컬] 스쾃과 데드리프트의 패턴을 이해하고 올바른 움직임을 해야한다.
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[하승수 피디컬] 스쾃과 데드리프트의 패턴을 이해하고 올바른 움직임을 해야한다.
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.05.28 09:00
  • 댓글 0
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스쾃과 데드리프트 움직임 패턴 이해

1. 움직임 패턴의 이해

웨이트 운동을 할 때 움직임의 방향은 정해져 있다. 이것은 개인마다 신체의 특성으로 인해 조금은 다르겠지만 근육의 쓰임은 크게 차이가 나지 않는다. 일반인도 전문가도 실수하는 것 중에 하나는 근육과 골격의 작동원리와 겉으로 보이는 퍼포먼스의 관계를 잘못 연결하는 것이다. 이 말을 다르게 풀이하면, 운동을 할 때 근육과 골격의 움직임은 정해져 있는데 자극이라는 명칭으로 움직임의 시스템을 망쳐 버리는 경우를 말한다. 웨이트 트레이닝에서 퍼포먼스는 매우 단순하다. 이유는 정해져 있기 때문이다. 다른 종목은 움직임이 많고 다양하기 때문에 어려운 것이지만, 웨이트 트레이닝에서는 단순하기 때문에 어렵다. 하지만 움직임에 대한 몇 가지 패턴을 알고 있으면 웨이트 트레이닝의 종목을 배우고 실천하기에 매우 유용해진다. 

2. 스쾃 패턴

 

스쾃 동작시 근육의 모습 ( 출처 / 프리픽 )
▲스쾃 동작시 근육의 모습 ( 출처 / 프리픽 )

스쾃의 사전적 의미는 "쪼그려 앉다"이다. 말 그대로 앉았다 일어나는 패턴이다. 앉았다 일어날 때 햄스트링에 체중을 실어 상하로 움직일 수 있는 능력과 중심을 유지하기 위한 상체의 고정된 힘이 필요한 움직임이다. 허리의 움직임이 아니라 고관절의 움직임이 좋아야 한다. 움직이는 방향은 수직을 유지해야 한다. 그 수직의 방향으로 엉덩이가 무릎을 통과해서 엉덩이 포지션이 무릎 아래 있어야 한다.

스쾃의 잘못된 움직임 중 하나는 햄스트링에 체중을 실어 앉아야 하는 과정으로 인하여 상체를 과도하게 숙이는 경우가 있다. 그러다 보면 앉았다 일어나는 패턴으로 이어지기보다. 숙였다 폈다 하는 움직임으로 허리에 무리를 주는 형태로 변형이 된다. 아무리 척추를 세운다 한들 상체가 앞으로 기울여져 있는 상태에서는 무게가 위에서 아래로 힘을 받고 있기 때문에 다시 일어날 때, 허리에 부담을 줄 수밖에 없다. 그래서 상체를 완전히 세우지 않는 스쾃(로우 바) 자세도 있지만 앉았다 일어나는 것은 척추를 세워야 한다는 것이다.

그래서 스쾃 스킬 중에 하나는 상체의 기울기를 세워 나가는 방향으로 발전을 한다. 1단계 백 스쾃 , 2단계 프런트 스쾃, 3단계 오버 헤드 스쾃 순으로 발전한다. 단계를 높여 가면서 상체의 각도를 높여 나간다. 상체가 세워짐으로 인해 고관절의 역할은 더욱 중요해진다. 평소 고관절의 움직임이 제한적인 사람들은 상체를 세워 앉지 못한다. 또한 다리의 밸런스도 좋지 않아 한쪽의 다리가 무너지는 경우도 생긴다. 그래서 스쾃 패턴의 가장 중요한 포인트는 고관절의 가동성이다.

3. 데드리프트 패턴

데드리프트의 의미는 바닥에 있는 물체를 들어 올리는 것이다. 상체가 숙여진 상태서 펴지는 패턴이다. 스쾃처럼 몸통 위에 무게를 올리는 것과 다르게 중량을 몸 앞쪽에 두기 때문에 하체의 반응이 먼저 일어나면 안 된다. 먼저 움직여 주어야 할 부분은 하체가 안정된 상태에서 상체가 아래의 무게를 끌어올릴 수 있게 숙이고 펴내는 역할이 필요한 것이다.

평소 상체의 움직임이 제한적 이거나 상체의 힘이 부족하면 데드리프트 시 하체의 반응이 먼저 일어나 엉덩이가 먼저 올라가게 만든다. 먼저 올라간 엉덩이로 인하여 무게 중심은  전방으로 기울어진다. 잃어버린 중심으로 인해 들고자 하는 무게는 오로지 허리가 감당해야 한다. 운동을 할 때 허리가 아프다면 엉덩이가 먼저 올라간 상태라고 생각하면 된다. 

물론 척추가 일자로 고정되어 있지 않고 구부러져 있어도 잘못된 반응이 나타난다. 이로 인한 모습은 생활 속에서 물건을 들다가 허리를 다치는 패턴과 같은 것이다. 하체의 역할은 상체의 움직임이 나타난 후에 도와주는 역할이 되어야 한다. 연습의 강도는 하체를 제한시키고 상체만 움직일 수 있는 패턴을 만들면서 강도를 높여 나가야 한다. 루마니안, 컨벤셔널, 스모 데드리프트 순서로 진행하면 하체의 개입 정도가 늘어나면서 상체의 힘을 만들어 낼 수 있다. 그러나 사람의 근육의 신경 반응에 따라 접근은 순서가 달라질 수 있다. 

스쾃과 데드리프트시 허리의 통증 ( 출처 / 프리픽 )
▲스쾃과 데드리프트시 허리의 통증 ( 출처 / 프리픽 )

4. 잘못된 패턴으로 인한 통증 ( 보상 작용 )

움직임이 정해져 있는 종목은 근육, 신경, 인대 등의 쓰이는 범위도 정해져 있다. 주로 사용되는 근육과 보조적으로 개입되는 근육의 양도 정해져 있다. 그런데 움직임의 변형은 안정적으로 움직일 수 있는 조건을 파괴하는 것이다. 특히 저항을 가져야만 하는 운동에는 문제를 심각하게 만든다. 스쾃과 데드리프트의 혼용된 자세는 다른 웨이트 종목보다 무게를 많이 사용하기 때문에 가장 중요하면서도 매우 위험한 종목이다. 스쾃과 데드리프트의 패턴을 이해하고 올바른 움직임을 바랄 뿐이다. 운동은 건강하기 위해서 하는 것인데 부상을 입는 운동이 되어 서는 안된다. 먼저 무작정 들면 위험하고 인체의 움직임을 이해하고 들기 바란다.

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