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[하승수 피디컬] 벤치 프레스 파헤치기
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[하승수 피디컬] 벤치 프레스 파헤치기
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.06.25 07:05
  • 댓글 0
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무게의 움직이는 각도
몸의 중심
골격의 방향
근육 신경 컨트롤

남성을 대표하는 근육은 가슴이다. 벌어진 어깨와 볼륨 있는 가슴은 누가 봐도 매력적이다. 그 매력을 가지기 위한 종목 중 최고는 벤치 프레스이다. 더 멋진 근육을 위해 고중량의 무게와 고단백질의 식사를 하며 몸이 만들어지기를 기대하며 하루하루 최선을 다하고 있다. 열심히 하려는 마음과 다르게 중량을 올릴 때마다 근육의 자극을 느끼지 못하기도 하고, 어깨의 통증을 느낄 때가 있다. 고민하면서도 땀은 결과를 낳는다는 명언을 가슴에 새기며 퍼포먼스를 지속하는 경우가 많다.

남성의 조각 몸매 ( 출처 / 픽사베이 )
▲멋진 근육을 가진 남성의 조각 몸매 ( 출처 / 픽사베이 )

이럴 때 대부분이 하는 행동은 다양한 종목을 찾으려고 한다. 기본 동작을 벗어난 종목을 선택하는 경우가 많다. 고난도의 테크닉이 필요한데도 그저 따라 하려고 한다. 자신의 몸과 맞지 않는 경우인데 자극이 있다고 해서 안전한 것은 아니다. 인대와 건 그리고 관절이 망가지는지도 모른 체 운동을 한다.

자신의 몸이 받아 주지 못하는데 고난도 스킬이 필요한 종목을 하면서 시간을 낭비하고 있다. 예를 들어 가슴 운동은 기본적으로 벤치 프레스를 통해 근육의 볼륨을 만들어야 하는데 덤벨 체스트 플라이를 훈련 루틴에 포함하는 경우이다. 덤벨 체스트 플라이는 근육의 선을 만들어 주는 목적이 있다. 근육에 볼륨이 없으면 플라이는 온전한 효과를 낼 수가 없다.

웨이트 운동은 골격의 구조와 근육의 구성을 근거 삼아 운동을 해야 한다. 기본적인 자세에 대한 근거를 찾아야 변형된 동작은 왜 이렇게 되고 무엇이 위험한지 알 수가 있다.

벤치 프레스를 잘하기 위해서는 무게의 움직이는 각도, 몸의 중심, 골격의 방향, 근육 신경 컨트롤이 중요하다.

벤치프레스 준비 하려는 여성 ( 출처 / 프리픽 )
▲벤치프레스 준비 하려는 여성 ( 출처 / 프리픽 )

무게가 움직이는 각도

보디빌딩과 스트렝스의 움직임은 다르다. 어떤 식으로 해야 맞는 것인가? 질문한다면 무엇이 정답이라고 하기가 어렵다. 이유는 해석하는 관점이 다르다. 보디빌딩은 필요한 근육만을 사용하려는 관점이고 스트렝스는 골격구조가 베이스가 되어 해석하기 때문이다. 근육을 중심으로 해석을 하다 보면 골격의 구조를 맞추는 것이 어려울 때가 많고. 골격 구조를 중심으로 하면 근육의 자극을 만들어 내기가 어렵다. 기본적으로 무게가 움직이는 각도는 수직선이다. 중량을 가진 벤치 프레스의 방향은  언제나 상·하의 일정한 선을 유지해야 한다는 것이다. 상식적으로 무게가 움직이는데 흔들림이 많으면 불안정성으로 인해 근육에 집중할 수가 없다. 중량이 움직이는 선과 팔꿈치의 움직이는 선은 동일한 선상에 있어야 한다. 무게가 내려오는 방향은 수직인데 팔꿈치가 벗어나면 중량은 가슴 근육으로 들어오지 못하며, 어깨 관절이나 삼두박근 방향으로 벗어나게 된다.

몸의 중심

벽에다 망치질한다고 생각을 해보자. 망치질이 잘 되려면 가장 당연한 것은 벽이 단단하고 움직이지 않아야 한다는 것이다. 망치질의 의미는 외부의 힘을 안으로 받아들이는 것이다. 벤치프레스도 같은 힘의 원리이다. 몸 밖에 있는 무게가 자신의 몸으로 내려오는 형태이다. 정확히 힘을 받으려면 몸은 벽처럼 단단하게 고정되어 있어야 한다. 벤치에서 등을 띄우는 행위는 몸을 단단하게 만들기 위한 자세이다. 초심자들이 보면 등의 아치의 형태를 근육 이완의 범위로만 생각하는 경우가 있는데 몸을 단단하게 만들기 위해 하는 행동이다. 또한 발바닥이 땅에서 떨어지면 안 되는 것도 몸을 고정하기 위함이다.

골격의 방향

벤치프레스에서 가장 많은 실수는 어깨뼈의 위치이다. 어깨뼈는 머리의 반대 방향으로 내리고 있어야 한다. 겨드랑이 쪽에 힘이 존재해야 한다. 벤치를 밀다 보면 자연스럽게 어깨가 머리 방향으로 올라가는 경우가 생긴다. 어깨뼈는 몸에 붙어 있어야 하는데 어깨뼈의 위치에 변화가 있다는 것은 몸통에서 이격이 되었다는 것이다. 무게를 들고 있는 상황이 위험해진 것이다. 안정적으로 무게를 받는 것이 아니라 팔로만 잡고 있는 형태가 되어 버린 것이다. 무게가 상하로 움직일 동안 어깨가 올라가지 않도록 겨드랑이에 힘을 지속해서 주고 있어야 한다.

근육 신경 컨트롤

근육을 움직일 수 있는 신경계인데 "가슴에 힘을 주어 보세요."라고 할 때 가슴근육이 움직이는 것을 보게 된다. 이것이 근육의 신경을 스스로가 컨트롤하는 것이다. 웨이트 운동 시 무게에 집착한 나머지 스스로 근육의 힘을 주는 것보다 들기에만 바쁜 경우가 많다. 근육을 스스로 컨트롤해야지 근육이 선명하게 나오게 된다. 그러나 운동을 하지 않는 분이라면 근육에 힘을 스스로 주지 못하는 경우가 많다. 이유는 신경이 발달이 잘 안 되었기 때문이다. 우리가 자주 사용하지 않는 신경은 도태된다. 그래서 어릴 때 운동을 잘했던 사람들은 오랜 시간 쉬어도 다시 운동을 할 때 습득력이 빠르게 나타난다. 스스로 근육에 힘을 주지 못하더라도 꾸준한 신경 발달로 인하여 나중에는 충분히 할 수 있게 된다. 중요한 것은 퍼포먼스 중에도 근육에 힘을 지속해서 주려고 해야 한다는 것이다. 벤치프레스는 밀 때 근육에 힘을 주어서 밀어야 한다.

 

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