웨이트 트레이닝을 할 때 비하인드 넥 프레스를 해야 할까? 예전부터 지금까지 비하인드 넥 프레스를 해야 한다는 것과 하지 말아야 한다는 의견이 나누어져 일반인들이나 보디빌딩을 하는 분들에게 풀리지 않은 숙제로 남아 있다.
비하인드의 구조가 어깨를 안정 시킨다.
비하인드 넥 프레스는 여러 관점에서 보아야 한다. 근육의 성장을 위해서 보는 것과 관절의 움직임과 골격의 구조이다. 명확히 이해하지 않는다면 비하인드 넥 프레스는 다른 종목보다 어깨 부상의 위험도를 높이게 된다.
말이 많은 비하인드 넥 프레스는 유명한 외국 영상에서 회전근개의 파열을 두고 해석을 해주었다. 그 당시 운동계에는 비하인드 넥 프레스를 하지 않는 분위기로 만들었으며, 지금까지도 혼란을 주고 있다. 비하인드 넥 프레스는 어깨의 후면을 자극하기 위한 목적성을 가지고 있다. 어깨의 위쪽에서 큰 자극을 주기 때문에 자세를 바로잡지 않게 되면 운동 후에 회전근개의 충격을 피할 수 없게 된다.
후면 삼각근의 자극을 만들기 전에 각도가 만들어져 있는지 체크를 해야 한다. 저항을 받아내는 위치가 1cm라도 벗어나면 퍼포먼스는 실패로 돌아간다. 인체가 가지는 근 신경의 특성으로 머리 뒤편에서 팔의 움직임을 컨트롤하기는 쉽지가 않다. 초보자는 감각을 익히기 위해 연습의 양이 부단히 필요하다.
머리 위에서 아래로 사람의 몸을 바라보았을 때 어깨를 나누어 보면 전면과 후면으로 나눌 수 있다. 전면과 후면의 근육의 거리는 불과 10㎝ 전후이기 때문에 1㎝의 변화는 크게 나타날 수밖에 없다.
후면의 근육을 자극하는 것이 목적이기 때문에 무게가 움직이는 선상은 후면 근육에 수직에서 움직여져야 한다. 수직으로 선을 맞추면 머리의 뒤통수에 걸린다. 그렇기 때문에 수직으로 하려고 해도 무의식적으로 팔의 움직이나 머리, 몸통이 일정한 선상을 피해 가려고 한다. 그립을 잡고 있는 손목, 팔꿈치가 흔들림 없이 수직의 상하 방향을 유지해야 하며 버티고 있는 몸통도 움직이면 안 된다.
문제는 팔의 움직임이 귀까지 올라가지 않는 사람은 비하인드를 하기 전에 각도를 먼저 만들어야 한다. 자세를 변화시키지 않고 편안히 귀까지 올라가야 할 수 있는 종목이다.
결국 등뼈의 상부가 펴져 있지 않으면 견갑대(어깨뼈)가 몸통에 안착하지 못하여 팔의 움직임을 제한시켜버린다. 이 부분은 전방 근육의 타이트함이 아니라 어깨 관절의 위치 이탈로 생기는 것이다. 아무리 전방 선의 근육을 부드럽게 만들어도 견관절의 안정성은 구조의 문제이기 때문에 개선되기가 어렵다.
두 번째는 과하게 팔이 뒤로 넘어가는 타입이다. 특히 근육량이 적은 여성이나 타고난 유연성을 가진 분들에게서 많이 나타나는 현상인데, 이 또한 견관절이 몸통에 안정적으로 붙어 있는 형태가 아니라서 생기는 현상이다. 위에서 말을 했듯 전방의 근육이 부드러워진다고 어깨 관절의 안정성이 생기지 않는다는 증거이기도 하다. 견관절의 포지션이 안정화가 되어야 비하인드 넥 프레스를 할 수 있는 조건이 형성된다.
상하 움직임의 범위
근육의 자극 원리는 수축과 이완이다. 가동 범위가 넓을수록 근육의 범위는 늘어난다. 그러나 비하인드 넥 프레스는 가동 범위를 크게 쓰면 안 된다. 머리 뒤로 받치고 있는 어깨 근육의 문제가 아니라 관절이 힘을 받아 내기 어려운 구조이기 때문이다.
인체는 팔이 어깨 아래 선에서 움직이는 구조이다. 그런데 팔이 머리의 후방과 위에서 움직이는데 팔꿈치가 어깨 관절 아래로 내려가면 관절이 버티지 못하는 구조가 되어 버린다.
팔의 뼈가 탈골이 될 수 있는 구조가 된다. 이를 막고 있는 어깨 관절의 인대와 건은 엄청난 스트레스를 받게 된다. 인대와 건은 두툼한 근육을 가지고 있는 것이 아니라 가느다란 굵기로 되어 있어 저항력은 약할 수밖에 없다.
구조를 살펴보면 팔뼈의 상부를 견관절 캡 안에 넣어져 있는데 반대 방향에서 밀어 버린다면 팔뼈는 어깨 관절에서 빠져나올 수밖에 없다.
다른 종목처럼 근육의 관점을 두고 퍼포먼스를 하면 비하인드 넥 프레스의 부상은 심각하게 나타나게 된다. 항상 운동은 골격 구조를 이해하고 근육에 접근하는 방식을 추구해야 한다. 운동의 심각한 부상은 구조의 변형으로 인하여 생기는 것이 대부분이다.
웨이트 운동을 대표하는 스쾃도 데드리프트도 자신의 몸 상태가 운동을 할 수 있는 구조가 되어 있는지 먼저 체크하고 운동을 해야 한다. 비하인드 넥 프레스는 견관절의 안정화를 점검하고 수정해 나가는 도구로 사용해야 한다.