모든 웨이트에서 목표는 저항성을 높이는 것이다. 강한 몸을 만드는 것이고 건강한 몸을 만드는 것이다. 저항을 높이면 근육 성장으로 인해 면역력도 높아진다. 웨이트 종목 중에서 데드리프트는 어떤 종목보다 많은 무게를 들어 올릴 수 있다.
그런데 일정 시간이 지나면 중량이 더는 오르지 않을 때가 온다. 이 시기에 여러 가지 방법을 시도해 보아도 잘 오르지 않는 경향이 있다. 이 시기에는 데드리프트의 기초를 완벽히 이해해야 한다.
어떤 종목이든 초급에서 중급까지는 열심히 땀을 흘리는 노력에 대한 보상을 받을 수 있는 시기라면, 중급자 이상부터는 이해력을 만들지 않으면 성장하기가 어렵다. 대부분 알고 있다고 생각하지만 실제로는 특정한 부분을 실수하는 경우가 많다. 그래서 하나씩 이해하고 점검하면서 중량을 다루는 것과 몸을 이해하는 것이 중요하다. 쉬운 일은 아니지만, 자신의 퍼포먼스를 향상하기 위해서 점검할 필요가 있다.
데드리프트와 척추의 관계
근육과 골격의 관계를 충분히 이해해야 한다. 예를 들어 허벅지 근육은 하나의 뼈에 근육이 붙어 있는 형태이다. 무릎관절이나 엉덩관절이 움직이지 않으면 작동되지 않는다. 또한 근육의 길이 변화가 크게 나타나는 근육이다. 우리 몸의 근육은 대부분 이런 구조로 만들어져 있다.
그러나 등 근육은 일반적인 형태가 아니다. 등 근육은 마디가 나누어져 있는 척추에 붙어있다. 즉 여러 개의 뼈가 존재하는 골격에 근육이 붙어 있는 것이다. 더구나 척추 마디는 정렬 상태를 조금이라도 벗어나게 되면 불안정한 상태가 되어 힘을 받아 내기가 어렵게 된다. 움직여지는 각도도 작아서 근육 길에 변화도 거의 없다.
데드리프트는 땅에 있는 무거운 물체를 들어 올리는 것이다. 척추가 이탈하지 않게 하려면 몸통을 단단하게 만들어 고정해야 한다. 중급자들은 신경을 많이 쓴다고 하지만 실제로 평가를 하면, 자신도 모르게 몸통의 힘을 풀어 버리는 경우가 많다.
구체적으로 예를 들면, 상위 포지션에서 허리뼈를 과 신전 하듯이 넘겨버리는 경우 있다. 이 말은 복부에 힘이 허리 면으로 옮겨져 복부의 힘을 상실하는 자세가 되어버린다. 상하 어느 포지션이든 척추가 움직이지 않도록 고정해야 한다. 그래야지만 몸통의 힘을 유지시킬 수 있다. 이때 코어의 힘을 유지하는 것인데 호흡을 통해 복부의 힘을 유지해야만 한다.
데드리프트의 당기기의 주인공
데드리프트의 주동근은 무엇일까? 전신 근육을 전반적으로 사용하지만, 그 주인공은 따로 있다. 중급자들은 등이라고 말을 할 것이다. 그러나 등 하나의 근육으로 생각하면 안 된다. 몸통의 전체 힘이다. 데드리프트는 근육의 길이 변화를 유도하는 종목이 아니기 때문이다.
위에서 말했듯이 등 근육은 팔이 몸통에서 떨어져서 움직이지 않는 이상 길이의 변화를 만들기가 어렵다. 구조적으로 팔은 몸에 붙어 있어야만 한다. 그래서 데드리프트의 접근은 근육의 관점에서 시작하는 것이 아니라 골격구조의 관점에서 보아야 하며 힘의 방향을 가지고 설명해야 한다. 결론적으로 무게를 당기는 힘은 고정된 몸통의 힘이다.
중요 포인트 파워업
들어 올리는 단계에서 제일 중요한 포인트는 첫 자세이다. 바벨의 중량은 중력에 의해 아래로 향해 있다. 즉 땅이 끌어내리고 있다는 것이다. 바를 잡고 자세를 취할 때, 팽팽한 힘을 만들어야 한다. 여기 실수의 대부분은 몸에만 힘을 주고 있을 때이다. 무게와 몸이 연결되어 서로 잡아당기는 힘이 0점이 되어야 한다. 아무리 자세를 잡고 있어도 "시작"과 동시에 무게 따로 몸 따로 움직이면 연결고리가 끊어졌다가 다시 힘을 받게 된다.
이 경우에는 자세가 시작부터 무조건 무너질 수밖에 없다. 그래서 시작할 때 연결고리를 두고 바벨과 싸움에서 팽팽한 힘을 느끼고 있어야 한다. 대체로 무게를 올리지 못하는 분들은 바벨이 지면에서 떨어지는 순간 자세가 구부러져 있다는 것이다.
웨이트 트레이닝을 할 때, 종목에 대한 이해도가 높아야지 자신이 원하는 기량을 만들어 낼 수 있다.