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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 누구나 하는 다이어트 "왜 나만 안 될까?"
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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 누구나 하는 다이어트 "왜 나만 안 될까?"
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2019.12.26 11:00
  • 댓글 2
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다이어트 실패의 원인분석 3가지 Tip

누구나 하는 다이어트 "왜 나만 안 될까?"

많은 사람들이 다이어트나 몸만들기에 도전을 한다. 그러나 열심히 하는 것 같은데 결과가 나오지 않는 경우를 맞보게 된다. 여기서 문제는 결과에 대한 원인도 찾지 못하기 때문이다.

다이어트나 몸만들기는 한 가지만의 방법 만으로 결과를 만들어 내지 못한다. 많은 사람들이 다이어트를 시도하다가 그만두는 경우는 여러 가지의 조건을 설정해 두지 않고 한 가지의 방법만을 선택하기 때문이다.

그러다 보니 결과가 생각처럼 나타나지 않아 스스로에게 실망을 하고 그만두는 경우가 많다. 최고의 효과를 위해서는 적어도 3가지의 조건을 계획하고 진행해야 한다.

첫째는 식단이다.

많은 사람들이 운동을 시작할 때부터 식단을 무리하게 잡는 경우가 있는데 처음부터 과한 식단은 다이어트 중후반 부에 몸의 변화를 멈추게 하는 원인이 되기도 한다.

저 탄수화물 고 단백질 식단 ( 출처 / 픽사베이)
▲저 탄수화물 고 단백질 식단 ( 출처 / 픽사베이)

몸은 변화에 적응해 나가도록 되어있기 때문에 처음 설정한 열량과 성분에 대해 적응을 한다. 유입된 에너지로 사용하기 적합하게 변화한다. 적응하기 전까지 변화하다가 적응 후 에는 변화를 멈춘다.

그래서 처음부터 음식에 대해 무리한 식단 구성을 하기보다, 변화를 줄 수 있는 여지를 남겨 두는 것이 현명한 방법이다.

식단 구성의 방법의 1단계는 총 섭취할 칼로리만 설정을 해야 한다. 하루 권장 칼로리의 계산 방법은 [ 자신의 신장 - 100 * 0.9 ] * 25%~40%로 계산 하면 된다.

여기서 %는 활동량을 말하는 건데 하루의 움직임이 많지 않은 경우 25% , 많은 움직임이 있는 경우 40%로 설정을 하면 된다. 칼로리를 제한하고 체중이 줄어드는 추이를 보고 다음 단계를 결정한다.

2단계는 성분을 조절하는 것이다. 성분 조절에 대한 연구에 대해서는 찬반이 많이 있다. 그런데 다이어트 식단 구성의 핵심은 인슐린 안정화와 인체 에너지 소비 패턴이다. 여기서 인체 에너지 소비 패턴이란 탄수화물, 단백질, 지방이 타는 순서를 말한다.

탄수화물은 에너지를 사용하는 첫 번째 성분이다. 인체는 무조건 탄수화물부터 활용하려고 한다. 탄수화물이 고갈된 뒤 지방 또는 단백질을 태우기 시작한다. 다이어트의 목적은 지방이다. 지방을 태우려고 하면 한 번에 큰 에너지를 만들어 사용하는 고출력 운동보다, 지속적으로 할 수 있는 저출력 에너지를 사용할 때 지방은 탄다. 그래서 유입된 탄수화물이 적어야지 지방을 태우려는 패턴이 짧아져 지방을 태우는 유리한 상황이 된다는 것이다. 그러나 너무 적은 탄수화물은 안 된다.

최소 뇌는 탄수화물로 사용하게 되는데 하루 20g 정도 사용한다. 그래서 다이어트를 할 때 20~100g 정도의 탄수화물로 제한하면 좋다. 저 탄수화물 고 단백질, 저 탄수화물 고 지방이라는 식단의 구성 방식 원리는 인슐린의 안정화와 에너지의 소비 패턴으로 만들어져 있다. 생리학적 원리로 많은 다이어트 이론이 나온다. 식단의 구성은 더 어렵고 복잡한 체계를 가지고 있기 때문에 하나의 이론으로는 설명하기는 사실상 어렵다.

둘째는 생활 패턴이다.

여기서 제일 중요한 부분은 수면 시간이다. 물론 수면이라고 하는 의미는 회복이라는 범주 안에 있다. 회복은 운동 프로그램과 영양으로도 구성을 해야 한다. 여러 우선순위 중 첫째는 수면이다. 성인 기준으로 정상적 수면시간은 9시간이다. 그러나 바쁜 현대인들은 9시간의 수면시간을 확보하기 어려운 경우가 많다. 노력을 해야 하지만 안 될 경우 건강을 위해 최소 6시간을 만들어야 한다. 적은 수면시간은 회복할 수 있는 시간을 주지 않아 몸의 운영 시스템을 비정상화로 만들게 된다. 장시간 수면 부족은 몸의 기능을 저하시킨다.

기분 좋게 수면을 하는 여성 ( 출처 / 픽사베이 )
▲기분 좋게 수면을 하는 여성 ( 출처 / 픽사베이 )

예를 들어 운동 후 대표적 생리현상은 근육통이다. 보통 근육통은 운동 후 다음날 오기 마련이다. 그러나 3일 이후부터 근육통이 온다면 회복 시간이 부족해서 정상적인 반응이 일어나지 않았다는 증거이다. 충분히 수면 시간을 갖지 못한다면 생활 속에서 틈나는 시간에 짧게라도 수면 시간을 확보해야 한다.

회복이 느려지면 몸이 정상적인 기능을 하지 못하여 대사가 느려진다. 대사가 느려진다는 것은 다이어트에 불리한 상황이 되는 것이다. 

셋째는 자신의 몸 상태를 파악하는 것이다.

헬스장에 가보면 많은 분들이 남들과 같은 형태로 운동하는 경우를 보게 된다. 잘하는 사람 즉 몸이 좋은 사람들이 운동을 하는 것을 보고 따라 하거나 인터넷에 나오는 정보를 보고 운동을 구성한다. 생각해 볼 문제는 자신의 몸 상태를 고려하지 않았다는 것이다. 경험상 상담을 하면 10명 중에 8명이 자신의 몸 상태 보다 운동 종목을 어떻게 하는 것에만 관심이 있다. 

자신의 몸상태를 체크 해주는 체크리스트 ( 출처 / 픽사베이 )
▲자신의 몸상태를 체크 해주는 체크리스트 ( 출처 / 픽사베이 )

운동 종목은 내 몸을 좋게 하는 도구이다. 도구를 왜? 사용하며 언제 사용을 해야 하는 지가 중요하다. 왜 그리고 언제의 기준은 자신의 몸 상태이다. 몸의 균형이 맞지 않는 경우에 저항성 운동(웨이트)을 하면 무게가 한쪽으로 쏠리게 된다. 쏠린 무게로 인해 오른쪽은 근육에 자극이 있는데 왼쪽에는 자극이 없거나 왼쪽으로는 중심이 잡히는데 오른쪽은 중심이 잡히지 않는다. 이런 경우 균형을 잡아 줄 운동 종목을 선택하는 것이 우선이 된다.​

운동 중급자의 경우에는 균형 있게 근육을 발달 시켰나 이다. 웨이트 운동 시 운동 부위를 가슴, 등, 어깨, 하체, 이두, 삼두, 복근으로 나누어서 한다. 보편적으로 운동 중급자가 성장을 못하는 것은 부위별로 고르게 발달을 시키지 못하는 경우가 대부분이다. 전체적인 부위가 고루 발달해야지 도와주는 근육으로 한 단계 올라 갈 수 있다. 

특정 부위의 근육 발달은 다른 부위 운동을 방해한다. 예를 들어 팔이 더 좋다고 하면 등, 가슴, 어깨 부위에 집중 못 하고 팔에 집중되어져 중량을 다루게 된다. 약한 부위 때문에 문제가 생기는 것이 아니라 강한 부위 때문에 방해를 받게 되는 것이다.

이 문제를 해결하기 위해서는 각 종목별 근육 참여 비율을 따져서 중량을 선택해야 한다. 스쿼트는 과학적으로 근육 사용하는 분포가 약 70~80% 정도 된다. 데드리프트는 90% 이상을 사용하게 된다. 즉 스쿼트를 80kg 으로 한다면 데드리프트는 20% 높은 100Kg으로 운동을 해야 한다는 것이다. 이렇듯 몸의 상태를 파악해야 운동의 도구와 방법을 찾아 해결할 수 있게 된다.

3가지 조건 외에도 살펴보아야 할 것은 많이 있다. 운동에서 땀을 흘리는 것으로 만족을 한다는 것은 스트레스를 풀어주는 도구로 사용되는 경우가 많다. 현명하게 땀을 흘려야지 좋은 결과를 가지게 된다는 점을 기억해야 한다.

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윤현수 2019-12-29 22:01:05
잘 읽었습니다

성정현 2019-12-29 21:59:45
정말 유용한 정보 감사해요

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