SNS가 활성화된 요즘은 웨이트 트레이닝에 대한 정보를 많이 얻을 수 있다
한때 3대 운동을 몇 KG 할 수 있는지에 따라 초, 중, 상급자를 나눌 수 있다는 기준이 나오기도 하였고, 우스갯소리로 3대 300kg 미만은 모 스포츠 브랜드 옷을 착용하지 말라고도 하였다.
여기에서 나오는 3대 운동은 데드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트를 이야기한다. 3가지 운동이 3대 운동으로 불리는 이유는 인체가 가장 많은 근육을 동원하고, 가장 큰 근육을 주로 사용할 수 있다는 점 때문이다.
일반적으로 웨이트 트레이닝은 다관절, 단관절 운동으로 나눌 수 있다. 덤벨 컬, 레그 익스텐션같이 한 관절만 사용하는 운동은 단관절 운동이고 팔굽혀 펴기, 턱걸이 등의 운동처럼 여러 관절이 함께 동원되는 운동은 다관절 운동이다.
동원되는 관절이 많다는 것은 근육의 개입도 많기 때문에 한 가지 동작만으로도 여러 근육을 사용할 수 있다는 장점이 있다. 인체는 매우 복합적인 구조로 서로 협응하여 움직이기 때문에 단관절 운동보다 다관절 운동을 함으로써 얻을 수 있는 효과도 더욱 크게 되는데, 이때 가장 대표적인 운동이 위의 3가지인 것이다.
3대 운동에서 벤치프레스는 가슴과 어깨, 팔의 근육을 주로 사용하여 중량을 밀어내듯 들어 올리는 운동이다. 일반적으로 바벨을 사용하며, 덤벨을 사용하는 것보다 움직이는 범위는 적을 수 있지만 더 많은 무게를 사용할 수 있다. 데드리프트는 전신 훈련에 가까우며 수행 구간과 자세에 따라 전신, 등, 다리 뒤쪽에 자극을 줄 수 있다.
대표적인 전신 훈련으로 컨벤셔널 데드리프트, 등과 허리에 몰입하는 루마니안 데드리프트, 대퇴 이두와 둔근에 자극을 몰입하는 스티프 데드 리프트가 있다. 스쿼트는 하체를 중심으로 하는 훈련으로 자세와 보폭에 따라 자극점이 달라지게 된다.
3대 운동의 공통점은 몸의 중심이 탄탄해야 한다는 것이다. 무게를 들어 올리고 밀어냄에 있어서 몸통의 안정화가 되어있지 않으면 부상의 위험이 매우 커질 수 있다. 반대로 중심이 잘 잡히고 운동 자세를 제대로 배워서 시행하면 동일한 시간 내에서 다른 운동보다 더 많은 효과를 얻을 수 있는 운동이기도 하다.
많은 근육을 동원하고 중량을 다루는 저항성 훈련은 제대로 수행했을 시 골밀도 증가, 전신의 균형적인 발달 등 효과를 극대화할 수 있기에 3대 운동의 중요성은 앞으로도 계속 대두될 것이라 생각한다.
다만 운동 전 생활습관 또는 잘못된 운동 방식으로 인한 불균형, 유연성 부족 등의 상태에 있는 독자라면 제대로 된 자세를 만드는 과정에서 본인의 몸에 맞는 보조 운동과 스트레칭을 필수로 선행해주어야 한다.
모든 운동은 정답이 없고, 운동을 하는 개개인의 몸 상태도 매우 다르기 때문에, 억지로 잘하는 사람의 자세를 따라 하거나, 잘못된 자세로 훈련할 경우 더 큰 불균형이나 부상을 얻을 수 있기 때문이다.
PT를 여러 번 받기 힘든 상황이라면 원 포인트 형식의 티칭이라도 신청하여 기본적인 몸 상태를 확인하고, 그에 맞는 방법을 차근차근 진행해 나가는 것을 추천한다.
지금부터 열심히 운동해서 2020년은 건강하고 즐겁게 운동하는 한 해가 되길 바란다.