지난 칼럼에서 다룬 대로 분할을 적용하여 훈련 계획을 수립하고 진행한다면, 나누어진 부위를 어떤 식으로 훈련을 해야 할지 의문이 들 것이다.
훈련 루틴을 설정할 때 기본적인 방법은 다 관절 훈련 후 단 관절 훈련을 하는 방식이다. 말 그대로 여러 관절을 사용하는 훈련을 선행하고 이어서 한 가지 관절을 이용하여 훈련하는 방법으로, 관절을 많이 사용하는 운동은 주로 사용하는 근육(주동근)외에 주동근의 움직임을 보조해 주는 근육(협응근)의 발달까지 이끌어 낼 수 있다는 장점이 있다.
3분할을 적용하기로 정한 독자라면 가슴, 등, 하체 같이 큰 부위를 훈련할 텐데, 가슴에서는 벤치프레스, 팔굽혀펴기 등의 훈련을 선생 한 후 머신 혹은 덤벨 등을 이용한 플라이 계열의 운동을 하는 것이다. 하체라면 스쿼트, 런지와 같은 훈련을 선행한 후 레그 익스텐션, 레그 컬 등의 운동을 이어하면 된다.
위의 방법과 반대로 단 관절 훈련을 먼저 하는 경우도 있는데, 이를 선피로 훈련법이라고 한다. 선피로 훈련은 훈련 초반에 주동근을 최대한 자극하여 상대적으로 힘이 약한 협응근과 주동근의 격차를 줄이고, 훈련 후반에 올 수 있는 협응근의 과도한 개입을 줄일 수 있는 장점이 있다.
가슴 훈련에서는 플라이 계열을, 하체에서는 레그 익스텐션, 레그 컬 등의 훈련을 선행한 후 벤치프레스 혹은 스쿼트 등의 훈련을 이어가는 것이다. 선피로 훈련은 훈련에 동원되는 큰 근육, 주동근을 먼저 지치게 만드는 방식이기에 다관절 훈련에서 평소보다 낮은 중량 사용이 권장된다.
영양 섭취에서 편식을 피해야 하듯이 운동 또한 편식을 피해야 한다. 좋아하거나 잘 하는 훈련 방식만 사용하지 말고, 위의 훈련 방식을 토대로 루틴을 다양하게 수립하길 권한다. 루틴 설정을 지속적으로 하고 몸의 반응을 살피다 보면 회복 속도가 부위마다 다름을 느낄 것이고, 그에 맞게 새로운 훈련 루틴을 작용할 수 있을 것이다.