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[컬처타임즈 정호중 칼럼] 웨이트 트레이닝의 시작. 분할법이란?
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[컬처타임즈 정호중 칼럼] 웨이트 트레이닝의 시작. 분할법이란?
  • 정호중 칼럼니스트
  • 승인 2019.09.30 09:40
  • 댓글 0
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세미나, 교육을 진행하다 보면 분할을 어떻게 진행해야 하느냐에 대한 질문을 받곤 한다. 분할법은 운동을 진행하는 부위를 나누어서 운동하는 방법으로, 전신 훈련 또는 전신을 2~5 부분으로 나누어서 진행한다.

 

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▲분할법은 운동을 진행하는 부위를 나누어서 운동하는 방법이다.(출처/tabfitness)

운동 경력이 짧거나, 자주 하지 못하는 사람이라면 전신 혹은 2분할법을 추천한다. 당기는 운동과 미는 운동 또는 상, 하체로 부위를 나누는 방법으로, 가능한 많은 근육을 동원하여 효과를 최대로 끌어올리기 위함이다. 열심히 한다면 충분한 근육 량 혹은 체력적인 상승을 기대할 수 있다.

경력이 길어지고, 빈도가 증가한 혹은 증가시킬 수 있는 사람이라면 3~5분할을 추천하는데, 3분할은 가슴, 하체, 등으로 나누어서 진행하며, 4분할은 3분할에서 어깨를 별개로, 5분할은 4분할에서 팔을 별개로 진행하는 방식이다. 신체에서 큰 비중을 차지하는 가슴, 등, 하체 근육을 기본으로 나아가 상대적으로 작은 근육군인 어깨와 팔까지 나누어서 운동하는 것이다. 분할을 나누게 되면 부위별로 강도 높은 운동이 가능하며 다음 일정이 돌아올 때까지 충분한 휴식 시간을 가질 수 있다는 장점이 있다. 단, 빈도가 높지 않은 상태에서 분할을 나누게 되면 반대로 운동 사이의 간격이 멀어지면서 효과가 반감될 수 있다.

정리를 해보면 독자가 투자할 수 있는 시간, 현재 체력 및 회복 속도에 따라 분할법을 나누어서 진행하면 된다. 2분할을 하였는데 체력 회복이 충분히 되거나 만족도가 높지 않다면 3~4분할을 시도하고, 운동을 자주 못하는 기간이라면 전신 혹은 2분할 법을 사용하여 시간 대비 운동량을 증가시키는 식의 적용이 가능하다. 이때 한 가지 분할을 2~3개월 정도 지속하였다면 운동에 익숙해져서 자극이 높아지기 힘듦으로, 다른 방식으로 변화를 추천한다.

앞서 말했듯 운동의 기본은 꾸준히 하는 것이고, 분할은 지속적인 운동에 효율을 붙이는 방법이다. 매일 같은 운동을 억지로 하기보다 스스로 분할을 나누어보고 운동하면서 몸의 변화를 느끼고 이때 분할법을 수정하면 건강과 재미를 함께 잡을 수 있을 것이다.

 

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▲분할법을 수정하면 건강과 재미를 함께 잡을 수 있다.(출처/tabfitness)

 


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