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[하승수 피디컬] 어깨 통증 이렇게 하면 좋아 진다.
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[하승수 피디컬] 어깨 통증 이렇게 하면 좋아 진다.
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.04.30 09:00
  • 댓글 0
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어깨 관절의 안정화 이해

많은 사람들은 잘못된 움직임의 패턴으로 인하여 몸을 망친다. 물론 의도적으로 아프기 위해 움직임을 만드는 사람은 없을 것이다. 그러나 쉽고 편하게 움직인다고 생각했던 행동들이 후에는 통증으로 나타나게 되는 경우가 많다. 의도적이라고 생각하지는 않겠지만 스스로 몸을 망치고 있는 것은 반박하기 어려울 것이다. 무의식적인 잘못된 움직임의 패턴이 나타나기 때문이다.

잘못된 패턴들은 즉각적으로 통증을 발생시키지 않기 때문에 빠르게 알 수 있는 것은 아니다. 대략 10년 이상이 지나야만 통증으로 나타난다. 통증이 시작이 되면 치료의 시간도 오래 걸리고 중병으로 나타나는 경우가 대부분이다. 그렇기 때문에 몸을 올바르게 움직일 수 있어야 한다.

다행스러운 것은 조금만 신경 쓰면, 스스로 잘못된 움직임의 패턴 감지할 수 있으며, 몸의 균형을 체크할 수 있다. 웨이트 운동을 하라는 것이다. 무거운 것을 들기 위해서는 몸에 구조가 안전하게 유지돼 있어야 하며, 움직임의 패턴이 일정하게 움직여 주어야만 가능한 일이 된다. 이 규칙이 깨지면 몸에 저항을 줄 때 관절에 무리가 간다.

몸의 구조를 안정화 시켜야 하는 동작 ( 출처 / 프리픽 )
▲몸의 구조를 안정화 시켜야 하는 동작 ( 출처 / 프리픽 )

중량을 들어 올릴 때 BAR가 균형이 깨진 것을 눈으로 확인이 가능하고, 좌우 근육의 자극이 다르다는 것을 알 수 있기 때문에 몸이 잘못되었다는 것을 정확히 알 수 있다. 그러나 즉각적인 통증이 없기 때문에 당장에는 심각성을 잘 모르고 무작정 다이어트나 근육 증가를 위해 운동 하는 것은 바람직하지 못하다.
몸의 구조를 먼저 만들어 내는 것이 근본적인 부분을 해결하는 것이지만, 그 과정을 힘들어하는 사람이 많다.

구조의 안정화를 위해 트레이닝을 하다 보면 한 번에 해결이 안 된다. 아픈 사람의 입장에서는 마법과 같은 결과를 원하므로 조급한 마음이 앞서있다. 바른 자세를 유지하는 것도 쉽지 않기 때문에 트레이닝에 어려움을 가지기 마련이다.
몸을 좋게 하는 것에 대한 인식을 바꿀 필요가 있다. '어떻게 하면 고칠 수 있을까?'로 접근하는 경우가 많다. 그런데 고친다고 하는 것은 통증을 없앤다는 것에 비중이 큰 것이라 원인을 바로잡기에는 부족함이 있다.
'어떻게 하면 망가지지 않을까?'의 질문으로 출발을 하는 것을 추천한다. 이유는 올바른 자세에 대해 이해를 할 수 있으며, 통증에서 벗어 날 수 있는 기준을 세울 수 있기 때문이다.

어깨 관절의 영향

상체에서 고장 나기 쉬운 부위는 견관절이다. 견관절은 팔과 몸통을 이어주는 아주는 중요한 관절이다. 웨이트 운동 시 무거운 것을 들 때마다 통증이 오는 경우나 오십견이 와서 팔을 들지 못하는 경우, 팔꿈치의 통증, 손목 통증은 어깨 관절의 안정성이 무너져서 나타나는 현상들이다.
어깨 관절이 잘못되면 일상생활을 하는데 많이 힘들어진다. 당연히 그럴 것이 우리 생활은 팔을 사용해야만 하므로 힘들 수밖에 없다. 이미 구조가 변형되어 통증이 생긴 상태에서는 단시간에 좋아질 일은 아니다. 그래서 통증이 생기기 전, 몸의 신호를 인지할 때 빠르게 고쳐 나가야 한다.

어깨 관절의 구조 ( 출처 / 픽사베이)
▲어깨 관절의 구조 ( 출처 / 픽사베이)

 

어깨 관절의 안정화 확인법

어깨 관절의 정상적인 구조는 날개 뼈의 주머니에 팔의 뼈가 반듯하게 들어가 있는 것이며, 날개뼈는 몸통과 평평하게 유지되어 있어야 한다. 바르게 서서 등 판을 손으로 문질렀을 때, 평평하면 안정성이 괜찮을 것이고 날개 뼈가 걸린다면 어깨 관절이 불안정한 상태라 생각하면 된다.
눈으로 확인하는 방법으로는 두 가지를 볼 수 있다. 첫 번째는 어깨가 앞으로 굽어 있어 어깨와 몸통 사이가 굽어 있는 것인데, 옷을 입었을 때 주름의 정도로 심각성을 알 수 있다. 대부분의 사람은 한쪽의 팔을 많이 사용하기 때문에 많이 사용하는 쪽의 주름이 더 많이 생긴다. 두 번째는 머리와 어깨가 가까운 자세이다. 평소 상부 승모근의 결림이 빈번하게 나타남으로 스스로 알 수 있다.


어깨가 앞으로 굽어 있는 패턴

앞으로 굽어 있는 자세에는 척추의 전반적인 모습을 구부리고 행동을 취하는 것이다. 등뼈의 상부가 후면으로 말려 있기 때문에 나타나는 현상이다. 앉아 있으면 쉽게 알아차릴 수 있지만 서있을 경우 스스로 등이 굽어 있다는 것을 알지 못한다. 등이 굽어 있기 때문에 어깨 관절은 앞으로 말려 있을 수밖에 없다.

옆으로 눕는 자세에서 어깨관절은 안으로 굽을 수밖에 없다. 특이한 것은 한 방향으로 눕는 사람은 그 방향으로만 눕는다. 반대쪽으로 누울 때는 불편하여 편하게 눕지 못한다. 이런 것이 무의식적으로 나타나는 잘못된 패턴들이다. 어깨가 앞으로 굽어 있는 패턴은 움직일 때 몸보다 머리를 앞서 내미는 현상도 일어난다. 어깨가 오랫동안 말려 있으면 특이하게 하게도 등을 펴려고 하면 등이 아픈 것도 있지만, 앞면이 아픈 경우도 있다. 이것은 너무 오랜 시간 동안에 말려 있기 때문에 몸통의 앞 근육이 타이트 해져서 생기는 현상이다.

사람은 생활의 전부를 앞면을 바라보고 살며, 행동도 앞으로 하며 살아간다. 그렇기 때문에 앞을 많이 쓸 수밖에 없음으로 어깨가 앞으로 굽는 것은 어쩌면 당연할 수도 있다. 그러나 몸은 바른 위치에서 이탈하게 되면 통증으로 이어지기 때문에 척추든 어깨든 앞으로 굽지 않으려면 신경을 써야 한다. 가장 좋은 방법은 운동할 때 뒤의 근육을 사용하여 굽어지는 것을 방지해야 한다.

머리와 어깨가 가까운 패턴

평상시에 어깨가 많이 뭉쳐 있어서 불편함을 느끼고 두통도 유발한다. 근육의 긴장이 쉽게 상부 승모근으로 가게 되어 습관처럼 어깨를 으쓱하게 된다. 날씨가 춥거나 물건을 집을 때 심하면 누군가 부르기만 해도, 집 밖을 나가는 순간부터, 어깨를 올려 생활을 하게 된다. 어깨가 앞으로 굽어 있는 것보다 좋지 않은 패턴이다. 코어에 힘을 온전히 주지 못하는 상태가 된다. 위에서 끌어올리는 근육으로 인하여 하부에 있는 힘이 제대로 작동하지 못한다. 중심을 잡고 서거나 뛸 때 불안한 상태로 움직이게 되며, 호흡도 짧아진다. 통증이 있는 상태에서는 관절의 안정화 운동부터 해야 한다.

이 두 가지의 패턴이 보이지 않더라도 저항성 운동을 하게 되면 잘못된 패턴이 나타난다. 힘을 주었을 때 근육은 긴장하게 되는데, 상체의 힘을 사용하려면 나타날 수밖에 없다. 즉 상체의 올바른 움직임의 패턴을 잃어버리는 것이다. 특히 중량 운동을 하는 분 중에 경력자들도 이런 패턴이 많이 일어난다. 이유는 위에서 말을 했듯이 무거운 저항성을 가지게 될 때 올바른 자세를 유지 못하면 잘못된 패턴이 일어나기 때문이다. 누군가 지적해 주지 않을 때는 잘  모른다. 무게를 감당해야 하는 것도 버겁기 때문이다.

어깨 관절의 안정화를 위한 토크를 만든 자세 ( 출처 / 픽사베이 )
▲어깨 관절의 안정화를 위한 토크를 만든 자세 (출처 / 픽사베이)

 

올바른 어깨관절의 패턴 만들기

날개뼈 사이를 쪼이는 것과 어깨를 머리와 멀리 두는 것이다. 어깨를 뒤로 아래로 두는 것인데 이렇게 방향을 잡고 힘을 주면 몸에 후면을 담당하는 등 상부 근육의 힘을 쓸 수 있게 된다. 어깨를 내리면 겨드랑이 쪽에 힘이 들어가야 한다. 어깨를 후방으로 밀게 되었을 때 날개뼈 하단부에 힘이 들어가야 한다. 이렇게 힘을 주는 것 어깨관절이 힘을 가지고 안정하게 있는 것을 어깨 토크라고 한다. 중량 운동을 할 때나 무거운 것을 들 때는 어깨 토크가 풀리지 않도록 해야 한다. 그래야 자세를 망치지 않고 안전하게 몸을 유지할 수 있다. 처음에 쉽지 않겠지만 노력을 해야 한다. 어깨의 통증으로 중량을 올리지 못하는 사람은 어깨 토크를 익숙하게 만들게 되면, 자연스럽게 통증을 잡을 수 있게 된다.

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