본문 바로가기 주메뉴 바로가기 검색 바로가기

컬처타임즈

유틸메뉴

UPDATED. 2020-09-19 13:21 (토)

본문영역

[컬처타임즈 하승수 피디컬] 억지로 몸을 만들려 하지 마라.
상태바
[컬처타임즈 하승수 피디컬] 억지로 몸을 만들려 하지 마라.
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.01.09 13:34
  • 댓글 1
이 기사를 공유합니다

체력을 키우는 것이 지름길이다

처음 운동을 하는 사람들의 패턴 

새해만 되면 다이어트나 건강을 위해서 운동을 하자고 다짐을 한다. 헬스장으로 발걸음을 옮기며 '올해는 몸을 만들어야지'라고 굳은 결심을 하며 운동을 시작하지만, 생각과 다르게 막상 무엇을 해야 할지 모르는 상황이 발생한다.

일단 땀을 흘리는 것을 목표로 정하고 러닝을 타거나 웨이트를 한다. 일주일 정도 같은 종목만 하다 보니 지루해지기 시작하고. 체성분 분석을 해보면 열심히 한 결과보다 적은 성과를 확인하게 된다. 다음에는 더 열심히 해야겠다고 다짐을 하고 운동 시간을 늘리거나 운동 강도를 높여 운동을 해보지만, 근육량 감소에 지방 증가를 확인하게 된다. 결국 운동 초보자들은 흥미를 잃어버리고 만다. 이것이 일반적으로 새해가 되면 헬스장에서 나타나는 패턴들이다.


운동을 어떻게 해야 하는가?

몸을 만들거나 건강을 위해서는 필요조건이 있다. 필요조건이라는 것은 체력이다. 체력은 몸이 가지는 기본 능력이며, 좋아질수록 우리의 몸은 남들이 부러워할 만한 몸이 될 수 있다.

즉 체력이 좋아지면 자연스럽게 몸을 만들 수가 있다. TV를 보면 몸 좋은 연예인들은 체력이 좋다. 또한, 나이가 들수록 체력이 중요하다는 것을 느끼게 된다.

몸을 만드는 과정에서 운동강도가 올라가야 하는데 체력이 없으면 운동 강도를 올리지 못해 몸이 변화하지 않는 상태가 된다.

상담을 통해 회원들에게 "체력을 만들어야 합니다."라고 말을 하면, 회원분들은 "등산을 해서 체력이 좋다, 승마를 해서 체력이 좋다, 축구를 해서 체력이 좋다."라고 말하는 분들이 많다. 그러나 체력은 하나의 종목이나 속성으로 만들어지는 것이 아니다.

건강관련 체력 요소 ( 출처 / 삼성서울병원 스포츠의학팀 )
▲건강관련 체력 요소 ( 출처 / 삼성서울병원 스포츠의학팀 )

체력의 3요소는 심폐지구력, 근지구력, 근력이다. ​

​​​심폐지구력은 숨이 차는 것을 안정시키는 능력이다. 러닝처럼 뛰는 것을 말하지만 목적은 숨을 차게 만드는 것이다. 심장과 폐도 근육이라서 훈련 시켜야 한다. 즉 훈련을 하게 되면 향상된 근육의 기능을 가질 수 있다는 것이다.​

마른 사람들에게 근육 손실이 일어난다고 유산소를 하지 말라는 사람이 많다. 오히려 근육의 성장을 위해서는 유산소를 해야 한다. ​근육의 성장을 위한 것이라면, 숨이 차게 만들어야 한다. 혈류량과 산소의 공급량을 증가시키는 것인데 효과는 자극과 회복의 속도를 좋게 하여 근육의 질을 좋게 한다.

운동하는 방법은 체형과 능력에 따라 강도를 설정해야 하지만 보편적으로 일주일에 2회, 30분간 운동을 해주면 좋다. 체크하는 방법은 시간과 킬로수를 기록하여 신체 능력의 변화를 알아두어야 한다.


근지구력은 근육이 버티는 능력으로 시간상 효율적으로 근육의 쓰임을 지속하는 능력이다. 방법은 같은 무게를 가지고 몇 번 움직일 수 있는지를 측정을 하면 된다. 지속력이 좋으면 근육은 단단해지며, 근육의 밀도가 높아진다. 근 밀도가 높을수록 몸을 만들 때 근육이 선명하게 보일 수 있으며, 근지구력은 근력을 만드는 기초가 된다.

운동을 하다 보면 근육의 크기를 위해 근지구력성 운동을 하는데 근육의 크기와 상관이 없다. 느낌은 근육의 펌핑감으로 근육이 커져 보이는 일시적인 현상을 가지지만 지속하여지는 현상은 아니다.

처음 운동할 때에는 근지구력으로 무게에 적응과 운동신경 발달을 시켜야지 본 운동을 할 때에 효율이 높아진다. 다이어트 후반에 근육의 선명도를 만들기 위해서도 근지구력의 역할이 중요하다.

​근력은 무거운 것을 들 수 있는 능력이며 근육의 양을 결정한다. 근육의 양은 중량과 비례관계로 증가하지만 무한정 증가하지 않으며 쉽게 증량되지 않는다. 자신이 가지고 있는 전체 프레임에 맞추어 증량됨으로 한계성이 있다. 자연적으로 골격근 양은 50을 넘지 못한다. 또한 근육의 양은 영양과 밀접함으로 영양이 없이는 불가능하다.

많은 실수 중에 무게에 집착하여 영양 없이 무게만 올리려고 하는 경우에는 오히려 근육의 감소를 초래할 수 있다. 여기서 중요 포인트는 신체 수준에 맞춰서 해야 한다는 것이다. 초보자가 프로를 따라갈 수 없는 것처럼 수준을 맞추지 못하면 운동을 하지 못할 정도로 부상이 생길 수 있다.

 

남성 기준 데드리프트 중량 기준표 ( 출처 / Lon Kilgore박사의 근력 기준표 )
▲남성 기준 데드리프트 중량 기준표 ( 출처 / Lon Kilgore박사의 근력 기준표 )

근육 증가의 전체 과정은 적응기, 형성기, 성장기, 성숙기, 안정기로 이루어진다. 각 기간에 따라 저항을 주는 수준이 달라진다. 체중과 근육이 가지는 체력에 따라 저항력 비율을 달리하는 것인데 50%, 100%, 150%, 200% 순차적으로 저항 비율을 높여가는 것이다. 보통 150%를 넘기면 일반인 중에는 상위권에 속한다.

또한 신체의 영역을 각 비율로 균등하게 올려야 한다. 예를 들어 다리의 저항력이 50%인데 팔의 저항력이 50%가 안 되는 경우 팔을 보강하여 균형이 있는 신체를 만들어야 한다. 대부분의 사람은 심리적으로 잘하는 것에 대해 운동 강도가 높은 편이고 못하는 것에 운동 강도가 낮은 편이다. 이 것은 운동을 해서 근육의 불균형을 초래한다와 같다.

중급자 이상의 분들 중에 근육의 비율이 맞지 않아 중량을 높이지 못하는 경우를 보게 된다. 그래서 신체에 수준에 맞추어 균형 있게 근육의 양을 만들어 주어야 한다.

​몸을 망치는 대표적인 행동은 오버 트레이닝

오버트레이닝은 절대 하지 말아야 한다. 자극과 중량을 드는 성취감이 좋아서, 컨디션이 좋아서 오버 트레이닝을 하는 경우가 생긴다. 오버 트레이닝은 몸에 무리를 주는 것이다. 회복할 수 있는 기회를 잃게 만든다. 운동하면 근육통이 생기기 마련인데 움직일 때마다 아프거나 움직임을 방해하는 근육통은 몸에 해롭다. 체력에 맞춰 운동강도를 설정해야 한다.

몸은 단기간에 변화시키기 어렵다. 몸은 안정시키려는 시스템을 가지고 있기에 변화하지 않으려고 한다. 만약 단기간에 몸의 변화를 만들라도 몸은 원상태로 돌아가려 하므로 유지가 안 된다. 그렇기 때문에 시간을 충분히 가지고 체력에 맞추어 적금 들듯이 쌓아 가야 건강하고 지속력 있는 몸을 만들 수 있다.

 

기자를 응원해주세요

독자님의 작은 응원이 기자에게 큰 힘이 됩니다.
독자님의 후원금은 기자에게 전달됩니다.


※ 독자분들의 후원으로 더욱 좋은 기사를 전달하도록 하겠습니다.



댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 1
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.
윤현수 2020-01-09 14:01:36
유익한 글 잘 읽었습니다

주요기사
이슈포토

하단정보