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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 지방 함부로 빼지 마라!
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[컬처타임즈 하승수 피디컬] 지방 함부로 빼지 마라!
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.02.06 09:55
  • 댓글 1
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지방을 소비하기 전에 이용하라.

누구나 한 번쯤 다이어트를 시도한 적이 있을 것이다. 그래도 나름 잘 관리를 해서 체중 감량을 성공적으로 하여 주변에서 많이 뺐다고 칭찬을 하지만, 거울을 볼 때면 처져 있는 살들을  보며 한숨을 짓는 경험을 해본 적이 있을 것이다.

어떻게 하면 이 처져 있는 살들을 없애고 탄력 있는 보디를 만들 수 있을까 하는 고민을 하게 된다. 더 칼로리를 줄일 것도 운동의 시간을 늘리는 것도 한계에 다다랐지만, 처진 살들은 여전하다.

​진짜 몸을 만들고 있는가?

다이어트를 하면 근사한 몸을 가질 수 있다고 생각을 한다. 그러나 우리의 몸은 그리 간단히 만들어지지 않는다. 그러나 몸을 만들어 본 경험이 없는 사람은 체중 감량을 하면  복근을 볼 수 있다고 생각을 한다. 중요한 건 감량과 만드는 것에 대한 차이를 이해해야 한다.

체중감량을 나타내는 체중계 ( 출처 / 프리픽 )
▲체중감량을 나타내는 체중계 ( 출처 / 프리픽 )

몸을 만든다는 것은 근육을 보유하고 지방을 빼는 것이다. ​

상식적인 이 말은 누구나 알고 있지만 실제로 대부분의 사람은 근육을 우선순위에 두고 다이어트를 하지 않는다. 근육을 보유해야지만 지방도 잘 빠지는데 근육보다 먼저 체중, 즉 지방을 먼저 생각한다. 물론 이해할 수 있는 일이다. 자신의 몸을 보면 살이 많이 잡히기도 하고 보기에도 안 좋기에 지방을 우선순위로 생각하게 된다.

​몸을 만드는 것이 쉽지 않은 이유는 체중 감량은 빼기의 관점이고 만드는 것은 더하기의 관점이기 때문이다. 근육의 생성을 위해서는 영양분이 충분히 흡수되어야 하는데 흡수를 하다 보면 체중이 늘어난다. 또한, 감량은 빼기의 영역으로 지방만 빠지는 것이 아니라 근육도 함께 빠진다. 그렇다면 어떻게 해야 할까?

​근육을 늘리고 지방을 빼는 순서로 몸을 만들어야 한다는 것이다. 근육을 많이 보유하고 다이어트를 하면 근육의 감소보다 지방의 감소 비율을 높게 만들 수 있다. 그래서 프로 선수들은 근육을 늘리는 기간과 지방을 빼는 기간을 구분 지어 훈련한다.

꼭 지방이 필요한가? 근육 생성 시스템
근육 생성 시스템은 지방으로 일정량이 채워진 후에 단백질 합성 반응을 시작한다. 즉 지방의 공급이 없으면 근육의 생성과정은 일어나지 않는다는 것이다. 단백질을 섭취하여도 지방을 먼저 채우려고 한다. 근육 생성의 우선순위는 지방이고 다음 순서가 단백질이 다. 다이어트 시 지방 섭취를 제한하므로 고단백질의 식단을 하여도 근육의 생성보다 현상 유지나 근육의 감소가 일어난다.

체중 감량 후 몸만들기

감량을 한 후에 몸을 만들겠다는 것은 어렵다. 위에서 말했듯이 감량 후 몸을 만들려면 지방의 양이 적어서 근육이 쉽게 만들어지지 않아 몸에 입체감을 채우기란 쉽지 않다. 오히려 지방을 가지고 있을 때 웨이트 운동을 하여  근육 생성을 해주는 것이 시간을 최소화할 수 있다.

골격근 150% 이상 보유한 남성 빌더 ( 출처 / 프리픽 )
▲골격근 150% 이상 보유한 남성 빌더 ( 출처 / 프리픽 )

근육의 양

근육은 양으로 결정하는 것이 아니라 비율로 결정을 해야 한다. 사람마다 키가 다르기 때문에 kg로 기준을 잡으면 안 된다. 골격근량을 120% 이상 보유하면 적정하다. 120%이라고 하면 너무 근육이 크다고 생각할 수 있겠지만 실제로 몸을 만들어 보면 크지가 않다. 보편적으로 120% 이하는 근육의 입체감이 부족하다.

​더 큰 근육의 볼륨을 원한다면 골격근량을 130% 이상으로 유지해야 한다. 근육을 올리기는 쉽지 않지만, 단백질의 오류에서 벗어나면 근육 성장의 실마리를 풀어 볼 수 있을 것이다.

​​언제부터 지방을 뺄까?

지방의 보유로 충분히 목표치의 근육량을 만들었다면 그때부터 지방을 태우기 시작하면 된다.

근육의 목표 비중으로 체지방 감량의 속도는 생각보다 빠르게 나타날 것이다.

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윤현수 2020-02-06 15:10:53
다이어트 중인데 도움이 많이 되었어요

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