본문 바로가기 주메뉴 바로가기 검색 바로가기

컬처타임즈

유틸메뉴

UPDATED. 2020-09-21 13:48 (월)

본문영역

[하승수 피디컬] 웨이트 트레이닝 레벨 올리기
상태바
[하승수 피디컬] 웨이트 트레이닝 레벨 올리기
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.09.17 07:55
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

근육을 움직이는 기술이 있다.

근육을 다루는 문제는 쉽기도 하고 어렵기도 하다. 근육을 어떻게 사용하느냐에 따라 웨이트 트레이닝의 레벨이 달라진다. 기본적으로 웨이트 트레이닝 시 근육은 길이의 변화를 통해 자극을 받으며 성장한다는 것을 알고 있다.

목표 근육에 길이 변화를 주는 것도 집중력이 많이 필요하다. 다양한 기법을 사용한다는 것은 더 많은 집중력이 필요한 것이다. 요즘은 다양한 매체에서 많은 기술에 대해 접할 수 있다. 그런데 문제는 운동수행자의 능력과 기술의 갭이 존재하지만, 차이를 인지하지 못하다 보니 부상의 위험성을 가지기도 하고 효과를 제대로 만들지 못하는 경우가 많다.

프로와 아마추어의 차이는 기술의 다양성을 알고 있는 것이 아니라 집중을 통해 기술을 구사할 수 있느냐이다. 일반적으로 운동의 기술은 초급자의 수준을 넘겨야 구사가 가능하다.

근육을 움직이는 기술에는 멈춤, 반복, 속도, 구간, 중량으로 구분된다.

푸시업 상태에서 버티고 있는 모습 ( 출처 / 프리픽 )
▲푸시업 상태에서 버티고 있는 모습 ( 출처 / 프리픽 )

멈춤은 수축한 상태나 이완된 상태에서 멈추어 근육 신경에 대한 감각을 발전시키기 위해 사용을 한다. 멈춤의 기반은 장력을 버티는 것이다. 목표 근육에 스스로 힘을 줄 수 있어야 하는데, 대체로 초급자들은 힘을 주고 버티기가 잘되지 않아 다른 근육을 참여시켜서 버틴다. 보조 근육의 개입이 많기 때문에 어려운 기술 중의 하나이다. 

바벨 컬을 예로 들면 수축한 상태에서 버텨야 하는데 힘의 컨트롤이 깨지면 이두근으로 저항을 받는 게 아니라 어깨로 저항을 버티게 되는 것이다.

반복은 많은 사람이 알고 있다. 꼭 중급자 이상이 아니더라도 할 수 있는 영역이기는 하나 근지구력의 목적을 두고 있기 때문에 초보자들은 시간이 길지가 않다. 개인 트레이닝을 할 때 많은 전문가는 근지구력을 먼저 높여 준다. 그래야 근육에 밀도가 생기면서 더 많은 무게를 잡고 있을 수 있는 기반을 만들 수 있기 때문이다.

속도를 조절하는 기술인데 구간에 따라 속도를 달리하는 것을 말한다. 속도의 의미는 수축하는 구간은 주 동근의 참여 비율이 높아지는 구간부터 속도를 올리는 것이고. 이완 구간을 천천히 하는 것을 말한다. 그러나 이런 구간을 캐치하기도 어렵지만, 반복을 하다 보면 집중을 하지 못해서 테크닉이 무너지는 경우가 많다. 또한 근육의 크기가 작으면 속도의 구분보다 온전한 범위에서 같은 속도로 하는 것이 더 근육을 성장시키기 위해 좋다.

바벨컬의 하단 구간에서만 포퍼먼스를 구사함 (출처 / 프리픽)
▲바벨컬의 상단 구간에서만 포퍼먼스를 구사함 (출처 / 프리픽)

구간은 움직이는 범위를 한정시키고 특정한 구간에서만 반복적 움직임을 만드는 것이다. 부분의 구간은 근육의 부족함이 있는 부위를 보강하기 위해서 한다. 그러나 문제는 근육의 신경 발달이 설정해 놓은 구간에서만 좋아지기 때문에 가동 범위가 늘어날 때에 다시 적응하기 위서는 시간이 많이 필요하다. 경력이 얼마 되지 않는 경우에는 어느 정도 근육을 단련해놓고 하는 것이 바람직하다.

중량에 중심의 덤벨컬 ( 출처 / 픽사베이 )
▲중량에 중심의 덤벨컬 ( 출처 / 픽사베이 )

중량은 누구나 알고 있듯이 점진적 과부하의 법칙에 따라 운동을 하는 것이다. 중량은 근육에 저항성을 높이기 위해 한다. 목적은 근육의 크기를 키우기 위해서 한다. 중량을 늘리는 방법도 많이 있지만, 필자는 평균의 무게를 가지고 천천히 올리라고 말하고 싶다. 이유는 일정 기간에 순간적으로 단련하는 근육은 다시 작아지기 때문에 평균의 무게와 기준이 되는 반복 횟수를 넘길 때 무게를 올리는 것이 좋다.

웨이트 트레이닝 관절 부상 ( 출처 / 픽사베이 )
▲웨이트 트레이닝 관절 부상 ( 출처 / 픽사베이 )

근육을 다루는 방법은 많이 있다. 그러나 무분별한 기술은 도움보다 부상이 더 크게 나타나기 때문에 조심해야 한다. 제일 먼저 해야 할 것은 자신의 상태를 점검해봐야 한다. 운동은 개인의 능력이 올라가는 것이 근본이 된다. 그로 인해 건강해지고, 강해지는 것이다. 능력을 높이는 것은 자신의 상태를 정확히 인지하는 것이 가장 효율적인 방법이다.

기자를 응원해주세요

독자님의 작은 응원이 기자에게 큰 힘이 됩니다.
독자님의 후원금은 기자에게 전달됩니다.


※ 독자분들의 후원으로 더욱 좋은 기사를 전달하도록 하겠습니다.



댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.
주요기사
이슈포토

하단정보