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[하승수 피디컬] 웨이트 트레이닝의 무한 반복 테크닉
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[하승수 피디컬] 웨이트 트레이닝의 무한 반복 테크닉
  • 하승수 칼럼니스트
  • 승인 2020.10.22 17:04
  • 댓글 0
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한계를 넘어가는 효과

웨이트 트레이닝의 반복 훈련

일반적으로 헬스장에서 무게를 잡아 본  분들에게 "근육 성장을 위한 반복 횟수를 얼마나 해야 하는가?"라고 질문을 한다면 8~12개를 해야 한다고 답을 할 것이다. 이 수치는 연구의 결과로 근육을 비대하게 할 때 사용되는 반복 횟수이다.

그런데 웨이트 트레이닝을 최소 3년 이상 하신 분들이나 공부를 하신 분들은 예외적인 변수를 많이 만들어서 한다. 5개를 하시는 분들도 있고 20개 이상 하시는 분들도 있다. 과학적 근거를 두고 하는 것이 아니라 개인에 맞게 하는 경우가 많다. 이론적으로 반복 횟수를 많이 하면 근육의 펌핑이나 근지구력 또는 근육의 모양을 만들어 내기 위함이고 적게 하면 파워를 높이거나 근육의 비대를 위해 한다.

트레이닝 목표에 따른 부하와 반복횟수 부여 ( 출처 / NSCA 트레이닝의 정수 )
▲트레이닝 목표에 따른 부하와 반복횟수 부여 ( 출처 / NSCA 트레이닝의 정수 )

옛날 vs 현재 몸 차이

예전 선배들이나 선수들은 웨이트 트레이닝에 대한 정보가 많지 않았다. 특히 한국은 웨이트에 대한 역사가 짧다 보니 무게도, 반복 횟수도 근거를 두기보다  개인적 컨디션이나 몸 상태를 보며 스스로 적립해 왔다.

한국 문화의 분위기는 노력이라는 부분에 초점이 맞추어져서 더 많이, 더 무겁게, 더 오래, 더 힘들게 하는 기준으로 자연스럽게 점진적 과부하의 원리를 적용하고 있었다.

그러나 부상도 많고 컨디션 조절도 쉽지는 않았다. 하지만 육체의 한계를 뛰어넘기 위한 노력은 최강이라고 본다. 지금의 트레이닝에 대한 연구 결과의 정확성을 둔 이론이 들어온 지는 얼마 되지 않았다.

정보의 흐름도 특정한 외국 유명 선수들의 훈련 루틴을 소개하고 따라 해보라는 내용이 주를 이루었던 예전과 다르게 지금은 과학적인 자료들을 더 많이 소개한다.

보디빌더 선수의 몸 ( 출처 / 프리픽 )
▲보디빌더 선수의 몸 ( 출처 / 프리픽 )

그런데 주목해서 보아야 할 점은 정보에 양과 다르게 선배 선수들의 몸이 요즘 선수들에 비해 근질이 더 좋다. 또한 유지하는 기간도 더 길다. 이것은 훈련량에 의해 결정이 되는 것이다.

근육의 크기는 비슷하겠지만 질적인 부분이 확연히 다르게 나타난다. 볼륨에 대한 모양도 좀 더 디테일하다.

아마추어의 한계

아마추어를 벗어나지 못하는 분들이나 초보자들에게 근육의 업그레이드가 필요하다면, 한계를 넘어갈 수 있는 정신력과 체력을 준비하기 바란다. 필자는 웨이트뿐만 아니라 여러 운동을 했는데, 한 단계를 뛰어넘는 시점은 고통의 시간을 참고 견디었을 때였다.

예시를 몇 가지 들어 보면, 웨이트 트레이닝 시 20개의 반복 횟수를 30, 40, 50회를 끊지 않고이어서 하는 것이다.  달리기를 20분 했다면 40분을 참고 달리는 것이다. 신체에 주어진 한계를 넘는 것이다. 한계를 넘는 과정에서 얻을 수 있는 이익은 운동에 대한 이해도를 높이며, 실전 능력도 높일 수 있는 것이다. 이런 한계를 뛰어넘는 과정은 몸의 변화를 빠르게 만든다.

운동 후 휴식 ( 출처 / 프리픽 )
▲운동 후 휴식 ( 출처 / 프리픽 )

극복하면 달라진다

이론에 맞추어 과학적으로 운동하는 것은 정말 중요하다. 다양한 운동을 수년 간해보았을 때 공통점은 종목에 대해 머리와 몸이 얼마나 이해하느냐에 따라 효과는 하늘과 땅 차이이다.

이해의 가장 빠른 방법은 한계에 부딪혀 보는 것이다. 몸이 이해할 수 있는 방법은 정확한 이론을 알고 수천 번 수만 번 반복하는 것이다. 못하겠다 싶을 때 한 번 더 참고 힘든 구간을 지나가 보는 것은 하지 않은 사람은 절대 알 수 없는 영역이다. 몸의 변화를 눈으로 확인할 것이다.

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